Обидно!? Не допустим таких неприятностей.
В этой статье мы разберём, как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.
Вперёд к заветным «кубикам».
А между тем мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции.
Они расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела.
Их задачи в организме:
▪️ мышцы пресса поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
▪️ участвуют в поднимание таза, когда туловище неподвижно, в наклонах вперёд и в стороны, в поворотах.
▪️ способствует процессу пищеварения; хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.
▪️ хорошая осанка и здоровая поясница тоже напрямую зависят от развитости этих мышц.
И, конечно, мышцы пресса является важной составляющей физической красоты. Если у человека хорошо развит пресс, то он точно близок к красивому, подтянутому телу.
Произносим «Мышцы живота», а думаем о «кубиках».
На самом деле из каких мышц помимо заветных кубиков состоит брюшной пресс.
Пресс — это совокупность мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Из анатомии, брюшной пресс — группа мышц живота, своим сокращением производящая необходимое давление на органы брюшной полости.
Четыре разновидности мышц живота:
◾️ Поперечная — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
◾️ Прямая мышца живота находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, их может быть 6 или 8, они то и называются «кубиками». Основная функция прямой мышцы живота — стабилизация и обеспечение движения тела между грудной клеткой и тазом.
◾️ Наружные косые мышцы находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево.
◾️ Внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Для укрепления мышц живота необходимо следовать трём правилам:
— выполнять специальные упражнения для мышц брюшного пресса.
— включать в систему тренировок кардио и силовые нагрузки для сжигания калорий и постепенного снижения веса; https://f-lab.club/blog
— придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания.
Кроме очевидных эстетических улучшений прокачка пресса способствует
— улучшению деятельности внутренних органов;
— нормализует пищеварение;
— выступает в роли профилактики заболеваний спины;
— оказывает благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
И, конечно, присутствие пресса говорит о силе характера его обладателя и умении достигать поставленных целей.
Как тренировать мышцы живота?
✔️ Прокачивать нужно все мышцы пресса, о которых мы говорили выше. И переднюю поверхность и боковые и внутренние.
✔️ Нужно чувствовать мышцы при выполнении упражнений. Во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а не за счёт поясницы, бедер и мышц верхней части спины.
✔️ Разогревать мышцы пресса лучше в первой половине тренировок, так как они задействованы во многих других упражнениях.
✔️ Заниматься нужно 2-3 раза в неделю по 20 - 30 минут. Чаще нет смысла, так как ежедневные изнурительные нагрузки не позволят мышцам полноценно восстановиться .
За какое время можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя. Если схема тренировок и система питания составлены верно, то результат будет заметен довольно быстро.
Всё зависит от исходной массы тела и уровня подготовки.
Процесс может занять от 1 месяца до 1 года регулярных тренировок.
Переходим к самим упражнениям для мышц пресса.
1️⃣ Планка.
Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы.
Техника выполнения: задача спортсмена - удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.
В этом упражнении риск травм минимальный, так как отсутствуют какие-либо активные движения. И время выполнения можно варьировать в зависимости от подготовленности спортсмена. Можно начинать с 20 секунд и использовать упор на прямых руках.
2️⃣ Скручивание.
Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.
Техника выполнения: ложимся, ноги сгибаем в коленях, слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.Подъёмы выполняем на выдохе. Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения.
3️⃣ Обратные скручивания, или обратный кранч.
Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота.
Техника выполнения: лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
4️⃣ Ситап.
Это упражнение хорошо знакомо многим еще со школы.
Техника выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
5️⃣ Сотня.
Простое в выполнении и позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Техника выполнения: Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела грудную зону, сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху. Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
6️⃣ Упражнение велосипед.
Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса.
Техника выполнения: на выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.
7️⃣ L-сидение.
Акробатическое упражнение, в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю пальцами вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями так, чтобы оторвать тело от пола. Старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.
Вред и противопоказания.
При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
— Проблемы со спиной: смещение, грыжа в позвоночнике, остеохондроз.
— Женские гинекологические заболевания: эндометриоз, миома, киста.
— Диастаз. Это расхождение мышц пресса. Такое может случиться в послеродовом периоде, при частых подъемах тяжестей или избыточном весе.
Но не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Отсутствие движения только усугубит уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
Просто проконсультируйтесь у врача, какие физические нагрузки вам показаны и разрешены.
Правильно и максимально эффективно выстроить систему тренировок вам поможет квалифицированный тренер https://f-lab.club/
Хороших тренировок для здоровья и красоты.
