Внимание! С 1 июня клуб переезжает на Бауманскую
Close
Получите скидку до 50% на первое занятие
Оставьте свои контакты, и мы свяжемся с Вами в ближайшее время.
Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.
Запись на тренировку в F-Lab
Оставьте свои контакты, и мы свяжемся с Вами в ближайшее время.
Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.
Этот сайт использует куки для лучшего опыта в сети
OK
Блог F-lab

5-ка упражнений на все группы мышц.

Весна. Время красоты и цветения. И всем нам хочется соответствовать природе и тоже выглядеть обновлёнными, стройными и привлекательными.
И для тех, кто не успел ещё подготовить себя и своё тело к весенне-летнему сезону,
мы предлагаем подборку универсальных упражнений, в которых задействовано максимальное количество мышц.

Каждое упражнение из этой бравой пятёрки заставляет работать весь организм и сжигать калории активно и быстро. И процесс формирования красивого и подтянутого тела занимает минимальное количество времени.

Когда на тренировке прокачиваешь только верх Upper Body или или только низ Low Body то может возникнуть отставание или перекос в развитии одних мышц относительно других.
Чтобы такого не происходило, нужно чаще применять упражнения, задействующие почти всю мускульную ткань.
Особенно это правило касается новичков.

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц, над которыми проходит работа. Обычно для удобства их называют не анатомическими названиями, а по частям тела.

Большие:
▪️ спина;
▪️ ноги/ягодицы;

▪️ грудные.

Малые:
▪️ бицепс;

▪️ трицепс;

▪️ плечи;

▪️ пресс.

Общие правила прокачки мышечного каркаса.

🔸 Устраивайте тренировки три раза в неделю.
Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха для восстановления мышц.

🔸 Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

🔸 Качайте мышцы всего тела на одной тренировке.
Это позволит симметрично проработать все группы мышц.

🔸 Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
Используйте один комплекс на протяжении 4-8 недель, постепенно повышая нагрузку.

🔸 Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после занятия – растяжку.

🔸 Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.

🔸 Пополняйте рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров.

🔸 Спите не менее 8 часов в сутки.

🔸 Пейте в день минимум 2 — 3 л воды.

🔸 Боевой настрой и целеустремленность тоже не помешают.

Переходим к самим упражнениям.

◼️ Планка.

Стойка в планке одновременно задействует мышцы пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.
Большим плюсом является задействование передней большеберцовой мышцы.

Это действенное упражнение широко используется в профессиональном спорте, йоге, пилатесе и стретчинге.

Техника выполнения: Лечь на живот, упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы она была похожа на прямую линию: попа При этом не должна провисать, мышцы живота не напряжены.

В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна.
Улучшает концентрацию.
Позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки.
Для упражнения не требуются спортивного инвентаря. Вы можете тренироваться когда и где угодно.

◼️ Приседания.

И тут работает всё тело. Хотя может показаться, что нагрузку получают только ноги и ягодицы. Основную нагрузку действительно получают передняя поверхность бедра, большая ягодичная.
Но помимо вышеупомянутых мышц включаются спина, пресс, плечевой пояс и множество мышц стабилизаторов.

Техника выполнения.
Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Представьте, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Следите, чтобы сохранялось прямое положение спины, лопатки были сведенными. Двигайтесь медленно пока бедро не достигнет параллели с полом. Достигнув конечной точки, сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.

Это упражнение также развивает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, улучшает осанку.


◼️ Отжимания от пола.

Это классическое упражнение активно используется в фитнесе, единоборстве, кроссфите.

И это оправдано, так как оно укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы. Задействованы нижняя и внешняя части грудных мышц, трицепсы, ягодичные мышцы,

Техника выполнения.
Примите упор лежа. Тело должно быть прямым и натянутым как струна. Плечи выше уровня таза.
Пресс напряжен.
Ладони расположены на уровне плеч.
Локти смотрят строго назад.

Из такого положения плавно опускаемся вниз, сгибая локти. Спина при этом прямая.
Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Выполнение этого упражнения увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня.
А девушки эффективно избавляются от дряблости кожи на руках, делая это упражнение регулярно.

◼️ Бёрпи.

Без этого супер эффективного упражнения сложно представить современную фитнес индустрию.

Это упражнение прокачивает мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Укрепляет сердце и сосуды, сжигает жир ( до 10 ккал в минуту), снимает стресс.
Берпи - это сочетание прыжка, планки и отжимания.
Благодаря такому соединению значительно вырастает динамика и активность всех мышечных групп.

Техника выполнения.
Начинается с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Необходимо сделать несколько повторений без остановки.

◼️ Складка.

Это упражнение сочетает комбинацию двух упражнений: скручивание и подъем ног.
Таким образом, идет интенсивная проработка всех мышц пресса, а также мышц ног, рук и спины.

Техника выполнения.
Положение сидя, ноги согнуты в коленях на весу, корпус наклонен назад, руки вдоль корпуса параллельно полу.
Начинаем выпрямлять одновременно ноги и корпус, как будто стараемся лечь, но не касаясь пола. В нижней точке резко поднимаем ноги обратно к себе и поднимаем корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей.

При выполнении всех этих упражнений в теле синтезируется тестостерон, который стимулирует рост мускульной ткани.

А с ростом мышц растёт и самооценка, и уверенность, и любовь к себе. А жировая ткань наоборот уменьшается.
Поэтому не теряйте время и приступайте к работе над собой.

А мы вам в этом поможем.
Наш клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/ предлагает 9 направлений тренировок: бокс, тайский бокс, бразильское джиу джитсу, Fight & Hardfit, ОФП, кикбоксинг, фитбокс, Hardfit, Mixfight.
Выбирайте боевые искусства или функциональные тренировки, групповые занятия или кроссфит.
Ждем на тренировки.

Функциональный тренинг Наука и спорт
Made on
Tilda