Для тех, кто не хочет разбираться с подобными научными нюансами, есть другой вариант. Купить абонемент в хороший спортивный клуб https://f-lab.club/, где на любые вопросы можно получить квалифицированный ответ тренера.
А для тех, кто все-таки хочет во всем разобраться сам, сегодняшняя статья.
Очень часто после интенсивной тренировки, человек испытывает сильный голод. В организме происходит целая цепочка биохимических процессов, благодаря которым он способен очень быстро усвоить и углеводы, и белки.
И называется этот период белково-углеводное окно.
Зная его особенности, спортсмен может ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.
Итак, углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Отсюда и название.
Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится около 30–45 минут после тренировки. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.
Преимущества углеводного окна :
— является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
— влияет на повышение уровня гормона роста;
— увеличивает уровень инсулина в крови, что способствует более быстрому усвоению белка.
Немного медицинских терминов, без них не объяснить этот физиологический процесс.
За одну тренировку тратится до 50% мышечного гликогена. Для организма это приличная встряска. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.
Соответственно для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм.
Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов.
Организм сам подсказывает, что ему необходима энергия. Появляется сильное чувство голода.
Правильно подобранный перекус позволяет быстро восстановить организм и предотвратить нехватку питательных компонентов.
При этом в жировые запасы ничего не откладывается. При условии, конечно, что употребляемые продукты не носят откровенно «вредный характер» и не поглащаются в больших количествах.
✔️ Углеводы дают энергию.
✔️ Белки являются строительный материал для мышц.
⚫️ Что происходит с углеводами, попадающих в организм после активного тренировочного процесса.
Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.
Гликоген в свою очередь используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы. Хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.
Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, то под влиянием гормона кортизола организм начинает производить глюкозу из аминокислот мышечной ткани, тем самым разрушая их.
Ударная порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. А также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Все это в сумме способствует скорейшему усвоению протеина.
⚫️ Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка.
Это означает, что в период углеводного окна можно и нужно включать белковые продукты: молочные, бобовые, орехи, или использовать специализированное спортивное питание и гейнеры.
⚫️ Таким образом углеводное окно после серьезной интенсивной тренировки лучше восполнять большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками.
В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат.
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: свежевыжатые соки, мармелад, мёд, зефир, джемы, изюм, финики, яблоки, бананы. Это чистые углеводы с высоким ГИ. И не забывайте, при этом про 20 грамм белка.
Всё это справедливо для тех, чьи тренировки проходят в активном темпе с затратой большого количества калорий.
☑️ Как закрывать углеводное окно, если цель похудеть?
Увеличиваем порцию белков, а углеводы уменьшаем. Для этой цели оптимально подойдут «фитнес-батончики» на основе простых злаков, углеводный коктейль, 1 банан, яблоко, сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба.
Закрывая белково углеводное окно при похудении потребуется до 25-30 грамм протеина и 80-100 грамм углеводов.
☑️ Как закрывать углеводное окно во время сушки?
Обычно диета при сушке строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании. Поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов не вариант. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легко растворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах.
Это может быть мультикомпонентный гейнер с добавлением витаминов и минералов.
Либо смесь из молока, сывороточного протеина и 1-2 небольших бананов.
Мужчинам в процессе сушки следует ежедневно употреблять по 3 грамма белков на килограмм живой массы, женщинам – до 1,75.
Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
Что происходит с организмом, если не закрывать углеводное окно.
▪️ Частично нарушается метаболизм.
▪️ Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
▪️ Появляется чувство усталости даже от обычных повседневных дел.
▪️ Не происходит набор мышечной массы. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы спортсмена.
▪️ Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
▪️ Разрушаются клетки мозга. Организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.
Вывод.
Все знают случаи, когда марафонцы пренебрегали советами по восполнению организма необходимыми нутриентами. Такие спортсмены просто не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до вожделенной цели.
Не доводите себя до такого состояния. Не будьте такими безрассудными бегунами, относитесь внимательно к потребностям организма.
Здоровое тело - результат здравого рассудка.
Бернард д’Абрера.
