— похудеть;
— привести мышцы в тонус;
— развить функциональность;
— силовую выносливость.
Есть решение:
— кроссфит.
Это направление однозначно заслуживает нашего внимания.
Кроссфит – это комплекс разноплановых спортивных упражнений высокой интенсивности.
Выполняется он с минимальными перерывами на отдых, и частой сменой вида нагрузки.
Также это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Cross — пересекать, форсировать.
Fit — фитнес.
Не надо быть знатоком английского, чтобы понять, что кроссфит - «ускоренный» фитнес, т.е. все результаты достигаются быстро и эффективно.
Эта система была создана и зарегистрирована Грегом Глассманов и его супругой в США в 2000 году.
Уже больше 20 лет кроссфит завоевывает поклонников и позиционируется не только как комплекс упражнений, но и и как соревновательный вид спорта.
Это направление успешно практикуют в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны. Разработаны и щадящие варианты тренировок для людей в возрасте и детей.
Кроссфит включает в себя элементы из разных дисциплин:
▪️ тяжелая атлетика;
▪️ гимнастика;
▪️ аэробика;
▪️ гиревой спорт.
Особенности тренировок.
В структуру тренировок входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.
Начинается процесс с разминки, затем идёт сегмент развития навыков, высокоинтенсивная основная тренировка и завершается растяжкой.
Тренировка может длиться от 15 до 60 минут, такие комплексы называются «workouts of the day» или WOD - тренировка дня. Это значит, что спортсмен ежедневно нагружает различные системы организма и группы мышц.
Также в кроссфите существует такое понятие как раунд, это многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.
В основном опора идёт на следующие физические нагрузки:
— бег;
— отжимания и подтягивания;
— приседания;
— прыжки на скакалке, в длину и высоту;
— подъем веса;
— удары руками и ногами;
— лазанье по канату;
— плавание.
В залах кроссфита используют самое различное оборудование: штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, эспандеры, гребные тренажёры.
Но можно проводить тренировку и без специального оборудования и спортивного инвентаря. А использовать только массу собственного тела или подручные предметы.
На что направлен комплекс упражнений.
Кроссфит — не фитнес-программа, а комплекс, направленный на оптимизацию физических возможностей человека в 10 направлениях.
Грег Глассман выделял следующие направления, которые развивает кроссфит: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равновесие, точность. Все эти показатели успешно развиваются у последователей этой системы.
Кроссфит подходит как мужчинам, так и женщинам.
Обязательные упражнения в структуре тренировок.
▪️ Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы, увеличение эффективного объёма легких, общей физической выносливости, интенсивное жиросжигание. В этом развитии помогают бег, плавание, гребля, езда на велосипеде.
▪️ Спортивная гимнастика.
Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать: гибкость, координацию,
равновесие, точность. Эти качества развиваются благодаря следующим упражнениям: лазанье по канату, подтягивание на кольцах, подтягивание на перекладине, упражнения на брусьях, отжимания, приседания, выпады, берпи.
▪️ Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами).
В основе лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.
Режимы кроссфит тренировок.
Существует несколько разных режимов выполнения комплексов упражнений.
AFAP - настолько быстро, насколько сможешь.
В комплексе указывается количество раундов и повторений, которые нужно выполнить максимально быстро за кратчайшее время.
AMRAP - столько, сколько сможешь выполнить.
необходимо выполнить максимальное количество раундов за определенное время.
EMOM - поминутно.
Выполняем определённое количество раундов в течении одной минуты независимо от скорости выполнения и количества повторов.
Чиппер – один единственный раунд, который необходимо выполнить за максимально короткое время.
Табата – интервальный тренинг, состоящий из восьми упражнений. Выполняется по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так каждое упражнение.
AMReps - как можно больше повторений за определенное время.
Death by reps – вес снарядов не меняется, а количество повторений постоянно увеличивается.
Death by weight – количество повторений не меняется, а вес нагрузки постоянно увеличивается.
Преимущества системы.
🔸 Разнообразие нагрузки. Не даёт скучать и привыкать к определённым нагрузкам.
🔸 Соревновательная составляющая среди участников групповых занятий. Это добавляет азарта и стремление к успеху.
🔸 Интенсивность. За малое количество времени - максимальная нагрузка на разные группы мышц.
🔸 Подходит начинающим, без базовой физической подготовки. Но начинать работу нужно под руководством тренера.
🔸 В быстрые сроки вы станете универсальным солдатом. Оптимизируете все человеческие возможности. Станете лучшей версией себя.
Недостатки программы.
🔹 Повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Особенно если вы не соблюдаете режим тренировок и восстановления.
🔹 Есть вероятность получения травмы или осложнений, так как работа связана свободными весами при неправильно подобранном комплексе упражнений. При работе с тренером вы сможете избежать этих неприятностей.
🔹 Противопоказаниями к занятиям кроссфит для женщин являются эндокринные нарушения: заболевания щитовидной железы, яичников, менструальные нарушения, а также беременность и кормление грудью.
🔹 Из-за отсутствия специализации спортсмен во всех направлениях (бег, плавание, гимнастика) показывает средние результаты.
Игры Кроссфит.
В мире Кроссфит игры проводятся каждое лето с 2007 года. Участники должны быть готовы к самым неожиданным испытаниям. Соревнования включают в себя интересные дисциплины, такие как плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске. В ходе игр выбирают «самого подготовленного и сильного атлета». Это увлекательное и азартное зрелище для зрителей и показательный тест для любого спортсмена.
Итог.
Кроссфит - эффективный метод для прокачки всех физических способностей человека. Если вы не боитесь выйти из зоны комфорта, то у вас есть все шансы создать тело мечты и стать суперчеловеком. Вы почувствуете как возрастают ваша сила, ловкостью, выносливость и гибкость, а фигура приобретает заветные формы.
Не забывайте соблюдать технику и двигайтесь к своим рекордам постепенно вместе с командой клуба единоборств и фитнеса F - Lab https://f-lab.club/
