Этот сайт использует куки для лучшего опыта в сети
OK
Блог F-lab

Лимфодренажные упражнения.

Морщины, отеки, целлюлит.
Если эти слова активно используются в вашем лексиконе, значит и сами проблемы вам не чужды.

Из этого следует, что есть повод разогнать лимфу.
Хотя слово разогнать вряд ли уместно по отношению к скорости движения лимфы! Так как она «ползёт как черепаха». Во всяком случае, если сравнивать со скоростью движения крови.
Но все-таки придать определённое ускорение этой жидкой субстанции возможно. Спорт нам в помощь.

Но сначала разберемся с главными понятиями.

⚫️ Лимфатическая система — часть сосудистой системы. Она играет важную роль в обмене веществ и очищении клеток и тканей организма.

⚫️ Основная роль лимфатической системы:

✔️ Фильтрует.

✔️ Задерживает механические примеси.

✔️ Обезвреживает бактерии и вирусы. (Уничтожение их происходит в лимфоузлах с помощью лимфоцитов).

✔️ Возвращает в кровь белки и электролиты.

✔️ Транспортирует жиры из кишечника и многие другие питательные элементы.

✔️ Выводит инородные тела, эритроциты и продукты распада в выделительную систему. (В лимфу попадают опухолевые и разрушенные клетки, дым и частицы пыли из легких).

✔️ Производит лимфоциты и антитела.

✔️ Транспортирует иммунные клетки по всему организму.

⚫️ Что такое лимфа.

◾️ Лимфа представляет собой прозрачную вязкую желтоватую жидкость, в которой нет эритроцитов, но много лимфоцитов.

◾️ Ток лимфы происходит снизу вверх, от кончиков пальцев рук и ног до грудного лимфатического протока.

◾️ Лимфатическая жидкость движется за счёт сокращения окружающих мышц и наличия в лимфатических протоках клапанов, предотвращающих обратный ход лимфы.

◾️ Главная мышца для привода в движение лимфы — диафрагма. Это своего рода «сердце» лимфосистемы. При физических нагрузках и глубоком дыхании «животом» амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается.

◾️ Если лимфа не будет двигаться по телу в течение 2 часов, то функционирование организма становится невозможным.

◾️ В организме человека - около 500 лимфоузлов.

◾️ Скорость течения лимфы намного медленнее, чем движение крови.

◾️ В организме взрослого человека - 1,5-2 л лимфы. Она состоит из воды, солей, минеральных веществ, коллоидных растворов белков, жиров и лимфоцитов.

❗️‼️ А лимфоциты - это клетки иммунной системы. Хотите укрепить иммунитет? Займитесь в первую очередь оздоровлением лимфатической системы.

⚫️ На что влияет лимфатическая система.

Иммунитет. Если вы часто болеете, то с большой долей вероятности причина именно в лимфосистеме.

Лишний вес. При проблемах с лимфосистемой в организме скапливается лишняя жидкость. Появляются отеки в нижних конечностях, на лице, под глазами. Появляется целлюлит. Также из-за слабого оттока лимфы замедляется обмен веществ.

Воспалительные процессы на коже. Акне и угревая сыпь - признаки неполноценной работы лимфосистемы. Теряется здоровый цвет кожи, эластичность и упругость.

⚫️ Что такое застой лимфы?

Представьте, что лимфа перестала двигаться и выводить из организма «мусор». Все токсины и вредные вещества остаются в организме и начинают отравлять его. Патогены напрямую попадают в кровь и уже беспрепятственно разносятся по всему организму.

Тело пытается урегулировать сбой в своей системе, и все отходы начинают выходить другим способом: угрями на коже, аллергиями, повышенными потоотделением, скапливание жидкости.

Таким образом, лимфатические узлы - это своего рода “фильтр” на пути различных потенциально опасных микроорганизмов и веществ.

⚫️ Почему происходит застой.
Причины.

— Гиподинамия. Избегание физической нагрузки, сидячий образ жизни.

— Неправильное питание. Это значит с большим количеством консервантов, красителей, жиров. Это подрывает работу лимфосистемы и рушит иммунную защиту.

— Ношение одежды, сковывающей движения.
Это узкая одежда, компрессионное белье, высокие каблуки. Такая одежда и обувь вредят кровообращению, пищеварению и затрудняют отток лимфы.

— Вредные привычки: алкоголь, курение.
Курение способствует сужению сосудов и приводит к уменьшению просветов лимфатических протоков. Также сигареты выделяют смолы и токсины, которые повышают густоту лимфы.
Злоупотребление алкоголем также приводит к интоксикации организма и также нарушают отток лимфы.

— Стресс.
В стрессовых ситуациях происходит выброс адреналина и кортизола, образуются спазмы. Из-за спазмов нарушается работа лимфосистемы, накапливается лишняя жидкость.

⚫️ Как спорт разгоняет лимфу. Существует несколько правил.

— Чем сильнее и чаще сокращения мышцы, тем выше скорость оттока лимфы и скорость обновления состава межклеточной жидкости в этой мышце.

— Увеличение активности скелетных мышц ведет за собой и увеличение активности внутренних органов, т.е. увеличение в них интенсивности обмена веществ.

— Лимфа перемещается благодаря сокращению определенных мышц, в особенности диафрагмы.

⚫️ Лимфодренажные упражнения

◾️ Аэробная нагрузка.

Бег, спортивная ходьба, а также плавание, танцы, велоспорт, аэробные фитнес программы. Все эти физические активности улучшают кровообращение, обогащают клетки кислородом, осуществляют лимфодренаж. Тренировки должны быть около часа, повторяться с определённой регулярностью ( 2- 3 раза в неделю). Пульс во время работы не должен быть ниже 110 ударов в минуту и не превышать отметку в 130 ударов.

◾️ Анаэробная нагрузка. Силовые тренировки.

Силовые нагрузки также полезны для улучшения оттока лимфы. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания задействуют большое количество мышц, а значит улучшают движение лимфы и крови в организме. Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, дополняя их упражнениями на растяжку.

⚫️ В качестве разминки можно делать следующие упражнения.

1️⃣ «Перекатывание на стопах».

Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу. Необходимо приподняться на носки и задержаться, затем опуститься и перекатиться на пятки.

Повторить 20 - 30 раз.

2️⃣ «Японская вибрация».

Лягте на спину на ровной поверхности. Поднимите вверх руки и ноги. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности.

Выполнять в течение 3 - х минут.

3️⃣ «Лягушка».

Сидя на ровной поверхности, согните ноги в коленях и соедините стопы. Положив руки на колени, нажимайте на них со средней интенсивностью, но в быстром темпе, чтобы колени пружинили.

Повторить 30 раз.

4️⃣ «Скручивания».

Лягте на спину на ровной поверхности. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно делать в довольно быстром темпе, но комфортном для вас, чтобы дыхание не сбивалось.

Повторить 20 -30 раз.

5️⃣ «Кошка».

Встаньте на четвереньки и чередуете: выгибание спины полукругом, прогибание в пояснице.

Повторить 10 - 15 раз.

6️⃣ «Березка».

Стойка на лопатках, ноги прямые, тянутся к потолку, руки подпирают спину.

Стоим в стойке минуту.

⚫️ Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:

▪️ беременности;
▪️ онкологических заболеваниях;
▪️ воспалительных заболеваниях;
▪️ тромбофлебите;
▪️ лимфадените и лимфаденопатии.

⚫️ Итог.

Из всего вышесказанного следует, что наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие вполне возможно. Главное больше заниматься спортом, соблюдать питьевой режим и режим питания, делать простые лимфодренажные упражнения, а также массажи, криопроцедуры и посещать бани и сауны.

Все течёт. все меняется. Так пусть оно меняется в лучшую сторону.
Клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/.



#ябоец Единоборства Наука и спорт Функциональный тренинг
Made on
Tilda