Он же астеник.
Один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса и при этом высокой выносливостью. Эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах и имеют ускоренный обмен веществ.
Это если коротко о главном, а теперь более подробно об особенностях, характеристиках, плюсах и минусах такого типа телосложения.
🔘 История
Эктоморфы в своей родословной скорее всего имеют предков, основным занятием которых было собирательство и фермерство.
Таким образом их организм генетически настроен на длительную кропотливую работу, которая требует повышенной выносливости. Чтобы ее поддерживать эктоморфы получили медленные белые мышечные волокна, которые имеют низкое энергопотребление.
Знаменитые эктоморфы:
Хабиб Нурмагомедов, Брэд Питт, Брюс Ли, Майкл Фелпс, Сильвестр Сталлоне, Брэдли Купер, Анджелина Джоли, Кейт Мосс.
Представляем этих популярных личностей и соотносим с ними следующие
🔘 Характеристики:
🔸тонкокостный скелет;
🔸длинные конечности;
🔸высокий рост;
🔸узкие плечи;
🔸относительно короткое туловище;
🔸плоская грудная клетка;
🔸тонкие мышцы;
🔸медленный набор мышечной массы;
🔸невысокие силовые показатели;
🔸очень быстрый обмен веществ;
🔸высокая выносливость;
🔸гиперактивность;
🔘 Особенности
✔ Вес тела у эктоморфов очень часто ниже нормы. Жировая и мышечная массы набираются с большим трудом. Это связано с быстрым природным метаболизмом. Все калории сгорают как в топке.
✔ Преобладание белых медленных волокон над быстрыми красными. Белые волокна требуют меньше энергии, этим объясняется выносливость эктоморфов. Но при этом им тяжело заметно стартануть, так как для гиперплазии (разрастание мышечной ткани) нужно время, а гипертрофия, которая ведёт к росту силы мышцы, не способна сразу обеспечить достаточный рычаг. Но в ходе регулярных тренировок эктоморфам обеспечена высокая скорость прироста силовых показателей.
✔ Структура суставов не позволяет людям с такой конституцией выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.
✔ Даже незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен из-за общей худобы. А это хорошая мотивация для дальнейших свершений.
Обладателям этого соматотипа стоит обратить внимание на некоторые уязвимые места, связанные со здоровьем. И быть к ним внимательными.
🔘 Минусы
👎Гипотония (пониженное артериальное давление).
👎Проблемы с желудком: гастрит, язва.
👎Вегетососудистая дистония.
👎Нарушение обмена веществ.
👎Женщины могут выглядеть по-мальчишески, а мужчины слишком жилисто.
👎С возрастом, даже очень быстрый обмен веществ эктоморфа замедляется и, как результат, они часто набирают вес. Особенно если не занимаются физическими упражнениями или не следить за питанием.
Однако, это возможность для мужчин эктоморфов приобрести мышцы, а женщинам, желающим побольше изгибов — получить их. А это уже явно плюс.
👍И их тоже не мало.
🔘 Плюсы
👍За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно и выделяются быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.
👍Возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
👍Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в марафонских дистанциях и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.
По психотипу эти люди преимущественно флегматичные интроверты, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.
🔘 Питание
Из предыдущих характеристик уже понятно, что бешеный обмен веществ — это главная особенность эктоморфов. Все калории тут же сгорают, стоит им только попасть в организм.
Поэтому питание должно быть обильное, калорийное, частое, с перекусами. Из — за высокого метаболизма на тренировках активно расходуется гликогеновый и аминокислотный запас мышц. И если его вовремя не пополнить, то мышцы начнут разрушаться.
Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно скрупулёзно следить за тем, чтобы перед тренировкой был полноценный приём пищи. А после тренировки в обязательном порядке закрыть углеводное окно.
Также этому соматотипа рекомендовано есть перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить быстро нарастить мышечную массу.
Лучше всего, если это будет богатая белком пища или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна.
Оптимальное соотношение дневной нормы нутриентов: жиры — 10%; углеводы — 60%; белки — 30%.
В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. Если говорить о жирах: рыба и рыбий жир, оливковое и подсолнечное масло, орехи, семечки.
Для пополнения белкового запаса: говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, яичные белки, молочные продукты.
Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов. И придерживаться выбранной диеты.
🔘 Спортпит
Без спортивного питания при активных физических нагрузках эктоморфам трудно обойтись.
Вообще есть такое ощущение, что спортпит изобрели именно для этого соматотипа. В первую очередь, чтобы существенно ускорить набор мышечной массы.
Что подходит? Употребление добавок, содержащих в своём составе омега-3 жирные кислоты, поливитамины. А также протеиновые коктейли и гейнеры.
Чтобы выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок можно принимать креатин.
Сразу после пробуждения и перед сном можно принимать ВСАА, это поможет предельно снизить катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц. Такая поддержка поможет быстрее прийти к желаемым формам и объемам. В фитобаре клуба единоборств на Бауманской вы можете приобрести необходимое для Вас спортивное питание.
Программу приема добавок поможет составить тренер.
🔘 Тренировки
Исходные данные: мышечная масса набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, белые волокна преобладают над быстрыми красными.
Для тренера это основания для составления специальной программы с учетом всех характеристик.
Вот некоторые ее особенности.
Тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью.
Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут, то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут. Перерывы между тренировками должны составлять 2−3 дня. Нужно дать время на восстановление. Прислушивайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их. Подробнее о синдроме перетренированности читайте на сайте .
В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он разовьет белые выносливые волокна. И будет показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита — воркаут, в нем эктоморфам довольно легко добиться впечатляющих результатов.
Тренировки должны быть интенсивными, направленные на работу с большими группами мышц. Рекомендуем сводить к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях. Между тренировками лучше вести малоподвижный образ жизни, избегать стрессовых ситуаций. Хорошо питаться и высыпаться.
🔘 Эктоморфы в единоборствах
При всех своих кажущихся недостатках и сложностях в наборе мышечной массы, эктоморфы проявляют стойкость и выносливость в поединках. И попадаться им под руку рискованно даже для мезоморфам.
Сухость тела позволяет долго держать бой, изматывая соперника короткими яркими атаками. Они проявляют чудеса ловкости и изворотливости. Такие бойцы обычно сражаются в легком весе.
Достаточно вспомнить поединки Хабиба Нурмагамедова и перед глазами сразу пронесутся эффектные и жаркие бои.
🔘 Итог
Зная особенности и характеристики своего типа телосложения, можно составить грамотную программу тренировок и подобрать систему питания. И тогда фигура мечты не за горами.
Помните, что тип телосложения — это лишь
30% общего спортивного результата.
А 70% - это ваша работа. И наша https://f-lab.club/.
