Как найти золотую середину во всех своих начинаниях: в работе, в спорте, в еде… Вопрос, которым задаются многие. А кто находит ответ, тот живет в гармонии с собой и с окружающими.
Попробуем разобраться. Чтобы почувствовать свои границы, нужно хорошо знать и любить себя.
Это значит
• бережно относится к своему телу и здоровью в целом;
• понимать, как работает организм;
• доверять своим ощущениям;
• не игнорировать звоночки тела.
Почти всем людям, которые серьезно занимаются спортом знакомо чувство перфекционизма, когда хочется «выше, сильнее, быстрее». Спортсмен, как резвый гоночный автомобиль, несётся на волне спортивного успеха, игнорируя все знаки ❌🚷⛔ и ограничения скорости. И не желает останавливаться и замечать, что организм посылает сигналы, сначала не очень заметные, потом всё явственнее и громче, а дальше уже просто кричит 🆘 🆘 🆘
Таким образом может проявляться синдром перетренированности.
А ведь для его предотвращения на начальном этапе нужно было совсем немного. Просто вовремя делать остановки, заправляться топливом и проходить техосмотр, говоря языком пилота гоночного болида.
Давайте разберемся с самим понятием перетренированности, причинами возникновения этого недуга, симптоматикой. И узнаем какая должна быть профилактика.
Что такое перетренированность?
Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, которое возникает при чрезмерных тренировочных нагрузках и характеризуется длительной усталостью и ухудшением спортивных результатов.
Еще одно определение этого синдрома звучит, как неспособность организма адаптироваться к заданной нагрузке.
Перетренированность возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.
Ученый и спортсмен МакКензи, первый кто описал синдром перетренированности ещё в 1909 году , назвал этот процесс - «медленным отравлением нервной системы». В.Л. Кархман считал перетренированность патологическим состоянием, при котором нарушаются механизмы регуляции организма.
Частые и интенсивных тренировки, погоня за результатом на грани человеческих возможностей, минимум отдыха - и вот уже проблемы со здоровьем на подходе.
❗Кому нужно быть начеку в первую очередь: спортсменам, занимающимся тяжёлой атлетикой, силовым тренингом, кардио-нагрузками, бодибилдингом, бегом на марафонские дистанции.
3. Обычно выделяют 3 стадии синдрома перетренированности с различной симптоматикой.
Переутомление - крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки. Фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.
Симптомы:
• сильная усталость после работы или учебы;
• отсутствие сил на полноценную тренировку;
• вялость;
• сниженная работоспособность и концентрация;
• сложности с выполнением умственной работы.
Если не устроить себе полноценный отдых, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую стадию – перенапряжение.
Перенапряжение - патологическое изменение, возникающее при чрезмерных физических и эмоциональных нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах: сердце, кости, мышцы, связки, так и одновременно в нескольких.
Нужны своевременные меры, такие как прекращение на время тренировок, проведение медикаментозного и восстановительного лечения. Иначе изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.
Симптомы:
•мышцы болят, не переставая;
• сила и выносливость падают;
• тахикардия;
• ослабление иммунитета.
За этими состояниями следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.
Перетренированность
Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть невроз.
Симптомы:
•раздражительность;
• нарушение сна и аппетита;
• отвращение к тренировкам;
• ухудшение координации движений;
• изменение сердечного ритма;
• повышение кровяного давления;
• нередко уменьшение вентиляции и жизненной емкости легких;
И первая, и вторая стадии могут доставить массу проблем и нарушить тренировочный процесс, не говоря уже о третьей.
Каковы причины возникновения этих состояний? Рассмотрим подробнее.
Причины
Спортсмен ежедневно тренируется, но При этом перестаёт замечать прогресс. Увеличение нагрузок не приводит к наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости и в целом, к повышению результатов. Общее самочувствие плохое, теряется интерес к происходящему. Спортсмен входит в состояние тренировочного плато.
Это состояние не возникает за несколько дней, его развитию способствует ряд причин:
• неграмотный тренировочный процесс, где интенсивность нагрузок превышает возможность восполнения затраченных ресурсов;
• врожденные психофизические свойства: стрессоустойчивость, тип личности и темперамент;
• возраст спортсмена (чаще перетренированность возникает у юных спортсменов,когда неподготовленный организм подвергается серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки);
• общее психологическое состояние спортсмена;
• нацеленность на результат «любой ценой»;
• хронические заболевания, травмы;
• дефицит сна;
• неправильное питание.
Профилактика перетренированности
Вот несколько простых правил, которые позволят не добраться до этой стадии.
☑ Устраивайте себе недельный отдых после каждых двух - трёх месяцев тренировок. В эту «расслабленную» неделю не обязательно целый день лежать и совсем убирать нагрузку, можно сделать акцент на растяжку, лёгкие пробежки.
☑ Соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, которую вы выбрали. Не перегружайте себя с первых занятий, повышайте нагрузки постепенно и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не старайтесь сразу повторить все достижения своего тренера. Помните у него за плечами годы тренировок. Занимайтесь в своём ритме и в удовольствие.
☑ Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему: табак и алкоголь.
☑ Высыпайтесь. Сон лучшее лекарство. Ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов.
☑ Питайтесь правильно: переедание и недоедание приведут к болезненным состояниям. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов.
☑ Старайтесь сразу лечить все простудные заболевания и не тренироваться в период недомоганий. Вовремя проводите диагностику по поводу всех беспокоящих вас вопросов.
☑ Избегайте стрессов. Поддержка семьи и близких людей - отличное лекарство от всех проблем.
Грамотно тренироваться и грамотно отдыхать - две задачи, решение которых приведёт к здоровому телу и здоровому духу.
Подробнее о процессах восстановления после синдрома перетренированности читайте в следующей статье.
