У мужчин проработанные ноги вместе с прокачанным верхом составляют симметричную мужскую фигуру. Также благодаря тренировкам на ножные мышцы повышается функциональность всего тела. Особенно прогресс заметен в ударных видах спорта.
А девушкам эффектные бёдра и подтянутые ножки придают привлекательность и эстетику.
Качать ноги — не самая простая задача, и она требует максимальных усилий со стороны спортсмена.
Ноги - самая большая мышечная группа нашего тела и важнейший стимулятор анаболических процессов. Интенсивный тренинг этих мышц заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Все базовые упражнения на ноги благодаря своей сложности помогают вырабатывать тестостерон и соматотропин (гормон роста). Соматотропин уменьшает процент подкожного жира и способствует мышечному росту. Тестостерон влияет на развитие костной и мышечной тканиа также на настроение и сексуальное здоровье.
🟠 Анатомия строения ног.
Мышцы ног входят в тройку самых больших мышечных групп вместе с мышцами спины и грудными.
Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких.
🟠 Большие мышечные группы:
▪️ Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. От тонуса этих мышц зависит, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
▪️ Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
▪️ Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные.
🟠 Как правильно тренировать ноги.
— Включать в программу базовые упражнения.
Им нужно отдавать предпочтение. К ним относятся: различные приседания, жимы ногами, выпады, тяги, наклоны со штангой. Эти многосоставные упражнения в довольно короткие сроки помогут достигнуть хорошего мышечного роста, прокачать все группы нижней части тела. Поэтому необходимо добавлять в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата.
Все эти упражнения требуют дополнительного инвентаря: штанги, гантели, гири, эспандеры и эластичной ленты.
Сначала делают базовые упражнения, потом изолирующие на отдельные группы мышц.
Начинать лучше с икроножных мышц, так как они участвуют во всех базовых упражнениях, и им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти.
— Не используйте один и тот же вес и упражнения длительное время, чтобы не было привыкания. С каждой тренировкой понемногу прогрессируйте: это значит, уменьшайте время на отдых между подходами, увеличивайте вес, количество повторений, меняйте упражнения. Чередуйте тренировки на силу и выносливость.
— Разминка.
Обязательно нужно разогреть тело перед силовой тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Достаточно уделить 10-15 минут подготовке тела перед основной тренировкой. Начните со всего тела, а затем тщательно разомните ту группу мышц, которая будет подвержена нагрузке.
— Растяжка.
Необходима для расслабления мышц, ускорения восстановления мышечных волокон и улучшения силовых результатов. Минимизирует мышечные боли и делается в конце тренировки.
— Правильная техника.
Важный факторов при тренировках любых мышечных групп. Если нет достаточного опыта в каком-либо упражнении, то помогут квалифицированные тренеры. Правильная техника уменьшит в разы шансы травмирования и увеличит эффективность тренировки.
— Периодизация нагрузок.
Значит, чередование тренировок, на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна белого цвета и предназначены для тяжелой работы. Они же быстро устают. Их тренируют с большими весами и небольшим количеством повторений. Медленные волокна — красного цвета. Они предназначены для долгой работы с небольшими весами с большим количеством повторений.
— Разумные веса.
Подбирайте такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение технично и без вреда для здоровья.
— Не допустить перетренированности.
Этот пункт соотносится с предыдущим. Везде должна быть мера. Одной качественной тренировки на ноги в неделю будет достаточно.
— В упражнения на ноги включена работа противоположных групп мышц.
Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, то можно быстрее их накачать.
🟠 В тонкостях разобрались, переходим к самим упражнениям для ног.
Упражнения без отягощения.
▪️ Болгарские сплит-приседания.
Прокачивают переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Техника: встать спиной к невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки на поясе.
Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Пятка не должна отрываться от пола. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
▪️ Приседания‑пистолеты.
Нагружают сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Развивают мобильность суставов и чувство баланса.
Техника: поднять прямую ногу невысоко от пола и присесть на другой до полного сгибания в коленном суставе. Пятка свободной ноги не должна касаться пола, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.
Поднимитесь из приседания. Руки можно вытянуть перед собой для равновесия.
▪️ Приседания с выпрыгиванием.
Нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепс, заднюю поверхность бедра,
внутреннюю поверхность бедра,
икроножные мышцы, прямую мышцу пресса.
Это довольно сложное упражнение требующее хорошей спортивной подготовки.
Техника: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Делаем глубокий присед с прямой спиной, пятки прижимаем к полу. Затем делаем выпрыгивание вверх и снова присед.
▪️ Прыжковые выпады.
Прокачивают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы кора.
Техника: сделать выпад вперёд, затем выпрыгнуть вверх и в воздухе поменять ноги. Приземлится в выпад с другой ноги и продолжать чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.
▪️ Зашагивание на возвышение.
Прокачивает мышцы бёдра и ягодиц.
Техника: встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.
▪️ Прыжки на возвышение.
Прокачивают мышцы бёдра и икроножные мышцы.
Техника: запрыгивайте на устойчивую опору - возвышение от 50 см, обратно сходите шагами. Прыгать вниз не нужно, чтобы не перегружать колени.
▪️ Ягодичный мостик.
Прокачивается задняя сторона бедра.
Техника: лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол. Затем поднять таз как можно выше. Вернуться в исходное положение и повторить.
▪️ Подъем на носочки.
Прокачивает икроножные мышцы.
Техника: поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит нагрузку на икры.
Растяжка.
После упражнений на мышцы ног хорошо сделать растяжку. Отлично расслабляют заднюю поверхность бедра и развивают ее гибкость глубокие выпады без веса. Полушпагаты и шпагаты, махи ногами развивают гибкость паховых связок и приводящих мышц.
🟠 Выводы.
Тренировать ноги нужно равномерно, соблюдая правильную технику и делая разминку до и растяжку после тренировки.
Тренируйтесь с полной отдачей и ваше тело вас отблагодарит красотой и здоровьем.
Желаем твёрдо стоять на ногах.
Клуб единоборств и фитнеса
F-Lab https://f-lab.club/
