Как для мужчин, так и для женщин тренировка мышц ног является важной частью спортивной подготовки. У мужчин проработанные ноги вместе с прокачанным верхом составляют симметричную мужскую фигуру. Также благодаря тренировкам на ножные мышцы повышается функциональность всего тела. Особенно прогресс заметен в ударных видах спорта.
А девушкам эффектные бёдра и подтянутые ножки придают привлекательность и эстетику.
Качать ноги — не самая простая задача, и она требует максимальных усилий со стороны спортсмена. Ноги - самая большая мышечная группа нашего тела и важнейший стимулятор анаболических процессов. Интенсивный тренинг этих мышц заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Все базовые упражнения на ноги благодаря своей сложности помогают вырабатывать тестостерон и соматотропин (гормон роста). Соматотропин уменьшает процент подкожного жира и способствует мышечному росту. Тестостерон влияет на развитие костной и мышечной тканиа также на настроение и сексуальное здоровье.
🟠 Анатомия строения ног.
Мышцы ног входят в тройку самых больших мышечных групп вместе с мышцами спины и грудными.
Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких.
🟠 Большие мышечные группы:
▪️Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. От тонуса этих мышц зависит, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
▪️ Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
▪️ Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные.
🟠 Как правильно тренировать ноги.
— Включать в программу базовые упражнения. Им нужно отдавать предпочтение. К ним относятся: различные приседания, жимы ногами, выпады, тяги, наклоны со штангой. Эти многосоставные упражнения в довольно короткие сроки помогут достигнуть хорошего мышечного роста, прокачать все группы нижней части тела. Поэтому необходимо добавлять в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Все эти упражнения требуют дополнительного инвентаря: штанги, гантели, гири, эспандеры и эластичной ленты. Сначала делают базовые упражнения, потом изолирующие на отдельные группы мышц. Начинать лучше с икроножных мышц, так как они участвуют во всех базовых упражнениях, и им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти.
— Не используйте один и тот же вес и упражнения длительное время, чтобы не было привыкания. С каждой тренировкой понемногу прогрессируйте: это значит, уменьшайте время на отдых между подходами, увеличивайте вес, количество повторений, меняйте упражнения. Чередуйте тренировки на силу и выносливость.
— Разминка. Обязательно нужно разогреть тело перед силовой тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Достаточно уделить 10-15 минут подготовке тела перед основной тренировкой. Начните со всего тела, а затем тщательно разомните ту группу мышц, которая будет подвержена нагрузке.
— Растяжка. Необходима для расслабления мышц, ускорения восстановления мышечных волокон и улучшения силовых результатов. Минимизирует мышечные боли и делается в конце тренировки.
—Правильная техника. Важный факторов при тренировках любых мышечных групп. Если нет достаточного опыта в каком-либо упражнении, то помогут квалифицированные тренеры. Правильная техника уменьшит в разы шансы травмирования и увеличит эффективность тренировки.
— Периодизация нагрузок. Значит, чередование тренировок, на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна белого цвета и предназначены для тяжелой работы. Они же быстро устают. Их тренируют с большими весами и небольшим количеством повторений. Медленные волокна — красного цвета. Они предназначены для долгой работы с небольшими весами с большим количеством повторений.
— Разумные веса. Подбирайте такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение технично и без вреда для здоровья.
— Не допустить перетренированности. Этот пункт соотносится с предыдущим. Везде должна быть мера. Одной качественной тренировки на ноги в неделю будет достаточно.
— В упражнения на ноги включена работа противоположных групп мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, то можно быстрее их накачать.
🟠 В тонкостях разобрались, переходим к самим упражнениямдля ног.
Упражнения без отягощения.
▪️ Болгарские сплит-приседания.
Прокачивают переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Техника: встать спиной к невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки на поясе. Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Пятка не должна отрываться от пола. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
▪️ Приседания‑пистолеты.
Нагружают сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Развивают мобильность суставов и чувство баланса. Техника: поднять прямую ногу невысоко от пола и присесть на другой до полного сгибания в коленном суставе. Пятка свободной ноги не должна касаться пола, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. Поднимитесь из приседания. Руки можно вытянуть перед собой для равновесия.
▪️ Приседания с выпрыгиванием.
Нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность бедра, икроножные мышцы, прямую мышцу пресса. Это довольно сложное упражнение требующее хорошей спортивной подготовки. Техника: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Делаем глубокий присед с прямой спиной, пятки прижимаем к полу. Затем делаем выпрыгивание вверх и снова присед.
▪️ Прыжковые выпады.
Прокачивают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы кора. Техника: сделать выпад вперёд, затем выпрыгнуть вверх и в воздухе поменять ноги. Приземлится в выпад с другой ноги и продолжать чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.
▪️ Зашагивание на возвышение.
Прокачивает мышцы бёдра и ягодиц. Техника: встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.
▪️ Прыжки на возвышение.
Прокачивают мышцы бёдра и икроножные мышцы. Техника: запрыгивайте на устойчивую опору - возвышение от 50 см, обратно сходите шагами. Прыгать вниз не нужно, чтобы не перегружать колени.
▪️ Ягодичный мостик.
Прокачивается задняя сторона бедра. Техника: лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол. Затем поднять таз как можно выше. Вернуться в исходное положение и повторить.
▪️ Подъем на носочки.
Прокачивает икроножные мышцы. Техника: поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит нагрузку на икры.
Растяжка.
После упражнений на мышцы ног хорошо сделать растяжку. Отлично расслабляют заднюю поверхность бедраи развивают ее гибкостьглубокие выпады без веса. Полушпагаты и шпагаты, махи ногами развивают гибкость паховых связок и приводящих мышц.
🟠 Выводы.
Тренировать ноги нужно равномерно, соблюдая правильную технику и делая разминку до и растяжку после тренировки.
Тренируйтесь с полной отдачей и ваше тело вас отблагодарит красотой и здоровьем.
Желаем твёрдо стоять на ногах. Клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/