Не спешите, три-четыре!
Бодрость духа, грация и пластика.
Общеукрепляющая,
Очень отрезвляющая
(Если жив пока ещё) .....РАСТЯЖЕЧКА!
Высоцкий зря не скажет и тем более не споёт
Для тех, кто выжил после силовой тренировки прописана растяжка.
Она является важной завершающей частью как для женщин, так и для мужчин. Её
задача - ✔️снизить пульс, ✔️успокоить тело и ✔️растянуть мышцы после нагрузок.
Также растяжка - это эффективная ✔️профилактика травм, связанных с разрывом
связок и вывихом суставов. Она ✔️уменьшает стресс, который могут вызвать
интенсивные нагрузки, ✔️снижает напряжение, ✔️дает ощущение удовлетворения и
спокойствия.
❕У мужчин, не пренебрегающих растяжкой, артриты и артрозы появляются в три
раза реже.
❕У женщин повышается пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время
движения и улучшается координация.
Что происходит при растяжке в организме.
При нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, с каждой тренировкой это сжатие
усиливается. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. И
перестают расти. Для роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания
так же важна, как фаза сокращения.
Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть,
сохраняя эластичность. И будут оперативно расти.
Итак, при растяжке:
1. тянутся сами мышцы.
2. увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить
риск перетирания костей.
4. растягивается суставное пространство, уменьшается риск утечки межсуставной
жидкости.
5. тянутся связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду
движения.
С теорией разобрались, теперь переходим к практике;)
1. Растяжка позвоночника – вис, попытка дотянуться руками до пяток, не сгибая ног.
2. Икроножные мышцы - становая тяга на прямых ногах без использования веса.
путем становой без веса.
3. Ноги - путем работы в шпагате.
4. Руки - разметочные замки.
5. Шея - классические разминочные вращения.
6. Бёдра - поперечный шпагат.
7. Плечи - махи руками, попытки свести руки за спиной.
8. Поясница - гиперэкстензия без веса.
Существует несколько правил для выполнения эффективной растяжки:
▪️растягивать нужно все основные группы мышц, особенно те, над которыми
работали;
▪️выполнять в статике; все движения должны быть плавными, не стоит делать резкие
покачивания и давить на мышцу для большего растяжения;
▪️дышать нужно полной грудью для максимального расслабления;
▪️идеальный промежуток времени растяжения каждой мышцы - 30 секунд;
▪️общее время растяжки всего тела составляет 10 - 15 минут.
После растяжки:
В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили
тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.
1. Выпить воды или изотоник. Восстановить водный баланс.
2. Восстановить белок. Выпить протеин, или расщепленные аминокислоты.
3. Восстановить углеводы. Принять порцию гейнера на молоке или съесть банан.
4. Похвалить себя за продуктивную тренировку;) «Я ✊молодец».
С таким приподнятыми настроением и с чувством выполненного долга к новым делам
и свершениям
