Внимание! С 1 июня клуб переезжает на Бауманскую
Close
Получите скидку до 50% на первое занятие
Оставьте свои контакты, и мы свяжемся с Вами в ближайшее время.
Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.
Запись на тренировку в F-Lab
Оставьте свои контакты, и мы свяжемся с Вами в ближайшее время.
Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности.
Этот сайт использует куки для лучшего опыта в сети
OK
Блог F-lab

Восстановление после физических нагрузок

Отдохнувший спортсмен злее работает!
Немного переделали русскую пословицу, но соль и смысл остались;)
Часто так получается, что с «потрудиться», как следует, в зале у многих всё в порядке.
Слабину себе не даём. Входим в колею и пашем на результат 💪

А вот отдыху и восстановлению уделить внимание не спешим. Да и зачем?
И вот тут кроется большая ошибка.
Отдыхать после тренировок, не значит испытывать слабость, а значит проявлять дальновидность, осведомленность и заботу о себе.
В предыдущей статье, мы писали о синдроме перетренированности и его неприятных последствиях. И выяснили, что главной причиной развития этой «болезни» является отсутствие качественного отдыха и восстановления.

Которое включает хороший сон, полноценное питание с добавлением витаминноминеральных комплексов, грамотно составленный тренировочный план, своевременную диагностику и лечение текущих заболеваний.
Вот обо всем об этом мы подробно поговорим в нашей статье.

Что такое восстановление
Напомним, что под перетренированностью врачи подразумевают физическое и психологическое состояние, которое возникает при чрезмерных тренировочных нагрузках и характеризуется длительной усталостью и ухудшением спортивных результатов.

❗Первые стадии этого синдрома: переутомление и перенапряжение, могут пройти за несколько недель качественного отдыха, сама же перетренированность обычно требует не менее полугода целенаправленной работы.

Восстановление организма
Любая тренировка для организма – это стресс. Как будто вас окатили с ног до головы ледяной водой.
А восстановление - это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми.

Другими словами, это возвращение физических параметров в норму, повышение адаптационных возможностей после выполнения физических нагрузок.
Основная цель восстановления увеличить объема мышц, силовых показателей по сравнению с исходным уровнем.
Скорость восстановления мышц зависит от многих факторов: интенсивности нагрузки, скорости метаболизма, (чем он быстрее, тем быстрее организм справится с нагрузкой), сбалансированного питания.
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается.
К быстро восстанавливающимся относятся мышцы голени, брюшного пресса, рук, шейная группа, бицепсы бедра. Срок восстановления 2 - 4 дня.
Дольше всего «приходят в себя» крупные мышцы: пресс, грудные, квадрицепсы. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Срок восстановления 5-6 дней. Их лучше тренировать не чаще 1- 2 раз в неделю.
После мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через пару дней. Но нервная система, а также суставы, связки и будут восстанавливаться дольше. Этот процесс зависит от общего качества жизни. И если не учитывать этих особенностей, можно получить травму.

Фазы восстановления организма
Посмотрим, что происходит внутри организма.

1.             Быстрая фаза. Начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут. В это время идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена. Приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период организму требуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Также следует восполнить водный баланс.

2.             Замедленная фаза. Через 1-2 часа после тренировки. Характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс. Наиболее активно усваиваются питательные вещества. В это время организм, как никогда, нуждается в питании. Можно принять порцию протеина и углеводов.

3.             Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней. Именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.

4.             Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза - отсроченное восстановление. Она характеризуется возвращением всех показателей к прежнему уровню!

Виды отдыха после тренировок.
Отдыхать после тренировки, это не значит целый день лежать на диване и смотреть в потолок.
Есть несколько видов полезного отдыха, которые помогут организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

1Активный отдых
Подойдет для спортсменов, которые работали с тяжелыми весами, выполняли высокоинтенсивные упражнения. И для всех энерджайзеров, которые не представляют себя с книгой на диване.
Что значит «отдыхать активно»? К такому времяпровождению относятся пешие прогулки, плавание, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями. Все эти активности  хорошо разгоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Также подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой.
Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж.
Благодаря такому «отдыху» быстро выводится молочная кислота из мышечной ткани. Предотвращается «забивание» и зажатие мышц. Что важно, потому что неэластичные мышцы медленнее восстанавливаются, набирают массу и сильнее травмируются.

2.  Пассивный отдых
Если вы в течении недели трудились не покладая гантели, увеличивали нагрузку, то отвлечься и головой и телом от физического процесса просто необходимо. Прогулки с друзьями на свежем воздухе, поход в кино или «диванное» времяпровождение для Вас. Этот метод подойдет для любого спортсмена, который ощущает симптомы перетренированности. ( см. статью «Перетренированность»).

3.  Эмоциональная разгрузка.
Эмоциональная разгрузка подразумевает активное стимулирование «гормонов радости»: эндорфина и дофамина. Их уровень возрастает от вкусной еды, ультрафиолетовых лучей, секса, позитивных мыслей. Дерзайте!

4.  Специальное восстановление.
К нему относятся спортивный массаж, ванны с солью, контрастный душ.
Не пренебрегай всеми этими видами отдыха. И тогда вы полетите в зал с новыми силами и вдохновением..

5.  Питание во время восстановления.
Качественное и сбалансированное питание. Думаю, ни у кого нет сомнений, что это важнейший пункт, если мы говорим о качественном восстановлении. Ваш дневной рацион должен содержать достаточное количеством жиров, белков и углеводов. Не стоит переедать или, наоборот, слишком ограничивать свой рацион.
Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от питания и соблюдения питьевого режима. И не только после занятий, но и в течение всего дня. ( см статье «Питьевой режим», «Питание при наборе мышечной массы»).
Принимать пищу желательно не менее 5 - 6 раз в день небольшими порциями.

6.  Сон - лучшее лекарство.
Самое лучшее и естественное восстановление для организма - это полноценный сон. Во сне организм набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.
Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, необходимо отдыхать 7–10 часов.

7.  Спортпит и витамины.
Спортивное питание - отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления.
Оно позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Сразу после тренировок во время быстрой фазы необходимо употреблять:
🔹BCAA (аминокислоты) – оказывают сильный анаболический эффект, помогают быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивают организм необходимым строительным материалом.
🔹Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме.
🔹Глютамин – аминокислота, которая в больших количествах содержится в мышечной ткани. Её дополнительное употребление обеспечивает организм строительным материалом и энергетическим ресурсом.
Во время фаза замедленного восстановления приоритеты в выборе добавок меняются.
🔹Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. Даёт организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
🔹Гейнер - это углеводы, они помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.
Витаминно - минеральные комплексы необходимы для восстановления не только мышц, но и всего организма.
Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.
Хорошо подходят универсальные комплексные препараты, с грамотным составом витаминов и микроэлементов.
❗Любой подбор препаратов должен проходить под руководством профессионального тренера

8. Тесты для диагностики синдрома перетренированности.
Существуют простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) утром. Измерьте пульс утром, не вставая с постели. Он не должен быть выше обычного на 12 ударов в минуту.  Можно измерить пульс через два часа после тренировки, его значение не должно превышать 75 ударов в минуту. Если в том и в другом случае значения повышены, то возможно у вас синдром перетренированности, и необходимо принять меры по восстановлению.
Ортопроба. Измерьте пульс сидя, затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в ЧСС больше, чем 20 ударов в минуту, то вы перетренированы.
Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузок на кардиограмме видны изменения. ❗Любые боли в области сердца - это тревожный сигнал  и стоит обратиться за помощью к врачу.
Эти простые тесты помогут вовремя диагностировать вообще состояние.

Заключение
И в завершении показательный тест: «Умеете ли вы правильно отдыхать и восстанавливаться». В нём только два вопроса:
1.     Вы полны сил и энергии?
2.     И с нетерпением ждёте следующую тренировку?

Если на оба вопроса вы отвечаете: Да, да, да!
Значит вы выбрали правильный режим тренировка/ отдых. Так держать 💪
Функциональный тренинг
Made on
Tilda