Фитнес-индустрия развивается очень динамично. И с каждым годом предлагает все новые виды активностей, чтобы исполнить любые цели и задачи своих последователей.
Не растеряться при выборе различных тренировочных программ поможет наша «экскурсия» в мир клубного спорта.
Каждая тренировка состоит из комплекса упражнений и имеет свою методику, цели и задачи.
Главное, чтобы выбранный вид двигательнойактивности соответствовал уровнюфизической подготовки, состоянию здоровья и темпераменту.
Грамотно подобрать свой вид активности - это залог здоровья и хорошей фигуры.
Чем лучше развит каждый из этих показателей, тем в лучшей физической форме вы находитесь.
Какие-то тренировки направлены на развитие сразу нескольких качеств, другие ориентированы на одно - два. Но ни одно фитнес-направление, не может развивать все эти качества в равной степени. Поэтому, выбирая вид тренировок для себя, очень важно понимать, каких целей вы хотите достичь.
🟠 Все виды тренировок можно разделить на 3 основные группы, исходя из принципа получения энергии : 🔸 кардио или аэробные; 🔸 силовые или анаэробные; 🔸 «спокойный» фитнес.
🔸 Кардиотренировки (аэробные).
К ним относятсябег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, активные командные игры, степ-аэробика, танцы.
При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода. Сердечная мышца начинает работать интенсивнее, чтобы снабдить мышцы элементом O2.
Преимущества таких тренировок: ▪️ сжигание жира; ▪️ укрепление сердечно-сосудистой системы; ▪️ повышается содержание «хорошего» холестерина, который препятствует развитию атеросклероза. ▪️ увеличение объема легких; ▪️ укрепление всех групп мышц; ▪️ развитие выносливости; ▪️ профилактика нарушений кровообращения; ▪️ улучшение качества сна; ▪️ улучшение психического состояния
Недостатки: ▪️ нагрузка на сердечно-сосудистую систему; ▪️ ударные нагрузки на суставы.
🔸 Силовые (анаэробные).
К ним относятся пауэрлифтинг, бодибилдинг, единоборства, кроссфит, функциональные тренировки, TRX, тренировки с весами, работа на тренажёрах.
Это высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с максимальным усилием на хорошей скорости. Кислород в данном случае не вступает во внутренние реакции. Организм испытывает нехватку кислорода. Для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений.
Преимущества: ▪️ способствует сжиганию жира; ▪️ самый быстрый способ укрепить мышцы и ускорить мышечный рост, приобрести рельефность; ▪️ способствуют росту силы и выносливости; ▪️ укрепление костей за счёт увеличение плотности костной ткани, снижается риск переломов; ▪️ улучшает качество сна и эмоциональное состояние; ▪️повышает стрессоустойчивость.
Недостатки: ▪️ нагрузка на суставы и позвоночник; ▪️ нагрузка на сердечную мышцу.
! С осторожностью к силовым тренировкам следует относится людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьезными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.
При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха. И трезво оценивать свою физподготовку и состояние здоровья. Если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником, то увеличивайте нагрузку постепенно. Или найдите для себя другой вариант тренировок. Например, нижеследующий.
🔸 «Спокойный» фитнес.
К нему относятся: пилатес, йога, стретчинг, дыхательная гимнастика, комплекс «здоровая спина» и калланетика, задействующая глубокие мышцы.
Эта группа включает множество разнообразных тренировок. В этих видах активности не требуется быстрой интенсивной работы, но все мышцы также хорошо прорабатываются. Многие упражнения выполняются в статике, и при работе уделяется большое внимание дыханию.
Преимущества: ▪️ сбросить вес; ▪️ укрепить мускулатуру; ▪️ проработать глубинные мышцы; ▪️ гармонизировать сознание; ▪️ развить гибкость; ▪️ укрепить и развить дыхательную систему; ▪️ отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы; ▪️ налаживается обмен веществ; ▪️ в пилатесе существуют комплексы для беременных и для людей с проблемами опорно-двигательной системы.
Недостатки: ▪️ не для каждого темперамента; ▪️ не подходит людям после операций и серьёзных травм.
🟠 Тренировки по способу построения:
🔸 круговая; 🔸 интервальная; 🔸 сплит.
🔸 Круговая тренировка. Это последовательно выполняемые упражнения на различные мышечные группы, состоящие из нескольких кругов. Каждый цикл (круг) состоит из 5 - 10 элементов, которые необходимо сделать за определенный промежуток времени. Между несколькими циклами делается небольшой перерыв на восстановление дыхания и подготовку к новому этапу занятия. За одно занятие можно проработать все группы мышц. Круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы и экономии времени. И силовые и кардио тренировки могут быть круговыми.
🔸 Интервальная тренировка.
Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности.
Временные отрезки для каждого этапа и число повторов оговаривается заранее с тренером.
Такой подход обеспечивает похудение, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы кровеносной системы, ускорение обмена веществ.
За короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.
Интервальная тренировка подходит здоровым людям, без сердечно-сосудистых проблем и хронических заболеваний.
🔸 Сплит - тренировка. Такие тренировки предполагают разделение программы на несколько функциональных частей. Одно занятие – проработка определенного участка тела или мышечной группы. Сплит подойдет для опытных спортсменов, которые привыкли к высокоинтенсивным нагрузкам.
🟠 По типу сокращения мышц тренировки делятся на: ▪️ статические; ▪️ динамические.
Динамические упражнения входят в классические силовые тренировки и кардиотренировки, о которых мы говорили ранее.
Статические упражнения, к которым, в первую очередь, относятсяпрямые и боковые планки, асаны в йоге, подразумевают удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Это работа мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста. Мышечный тонус улучшится, но рельефных форм вы не обретёте.
К преимуществам относятся: ▪️ развитие выносливости и гибкости; ▪️ укрепление иммунитета; ▪️ улучшение кровообращения, насыщение крови кислородом.
Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикальных изменений фигуры.
🟠 Тренировки, которые включают в себя кардио и силовые нагрузки: 🔸 функциональная; 🔸 HIIT-тренировка.
Сочетая два варианта спортивных элементов, вы помогаете организму эффективнее затрачивать внутренние ресурсы – одновременно запускаются процессы жиросжигания и наращивания мышечной массы.
🔸 Функциональная тренировка. Совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.
🔸 HIIT-тренировка. В основе таких тренировок лежит чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Такие высокоинтенсивные занятия категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.
🟠 Тренировки по типу организации. 🔸 групповые; 🔸 индивидуальные.
🔸 Групповые. Эти тренировки очень распространены и любимы как поклонниками фитнес - индустрии, так и тренерами. Собираются дружные команды из 10 - 20 человек и продуктивно работают в течении отведенного времени. В компании веселее и атмосфернее работать, поддержка единомышленников вам обеспечена. Вы следуете четкому плану, контролируете вместе с тренером выполнение упражнений и помимо физических показателей развиваете ответственность и дисциплину.
🔸 Индивидуальные. Занятия с тренером позволяют составлять удобный график. Программа тренировок корректируется лично под вас с учётом целей и задач. Индивидуальный подход, внимание и заинтересованность в совместном результате - несомненные плюсы этого вида тренировок.
Выбирайте свой вариант занятий для тела и души. Какой бы выбор вы не сделали, это вклад в ваше здоровье. Ждём вас на тренировки. Клуб единоборств и фитнеса F - Lab.