За летние отпуска и каникулы многие порядком расслабились, позволили себе лишние минуты пляжного ничегонеделания, гастрономические новинки, встречи с друзьями.
При таком расслабленном отпускном графике, спорт нам только снился.
Но вот пелена спала с глаз, и мы увидели несовершенство фигуры, почувствовали излишнюю сонливость, неповоротливость.
А это недвусмысленный намёк, что пришло время возобновить свои тренировки.
Тем более что и погода к этому располагает.
Но как заставить себя сделать первый шаг?
Возвращение в рабочий график дается тяжело и психологически, и физически. Тело чувствует себя как несмазанный железный дровосек: скрипит, стонет, сопротивляется.
Самая лучшая мотивация – это отражение в зеркале и плохое самочувствие.
Каждый человек, занимающийся спортом прекрасно знает, что значит быть подтянутым и активным. И, конечно, скучает по этим ощущениям. Поэтому стремление вернуть прежнюю форму всегда сидит на подкорке, главное дать ему шанс.
Для этого нужно просто сделать первый шаг к дверям спортклуба. Так и советует мудрец
Лао Цзы «Путь в тысячу миль начинается с первого шага».
Поэтому делаем этот шаг, а дорога появится сама собой.
А чтобы эта дорога была комфортной и не во вред, а на пользу, необходимо следовать следующим советам.
Но сначала посмотри, что произошла с нашими «заржавевшими механизмами».
Почему нельзя прыгать прямо с дивана на беговую дорожку и с разбегу ставить рекорды?
🔘 Как перерыв в спортивной жизни длиной 1 - 2 месяца сказывается на теле.
Наш организм меняется как под действием тренировок, становясь сильнее, так и из-за их отсутствия.
🔘 Во время перерыва в занятиях происходят изменения во многих системах организма:
▪ снижается мышечная масса;
▪ уровень жира увеличивается;
▪ уменьшается количество крови, которое обычно увеличивалось при постоянных тренировках;
▪ сила связок и сухожилий ухудшается;
▪ снижается гибкость суставов и эластичность связок;
▪ ухудшается нервно-мышечная и общая координация;
▪ ослабевает сердечно-сосудистая система.
🔘 Скорость восстановления напрямую зависит от того, какое количество времени вы позволили себе отдохнуть от спорта.
— Если перерыв длился несколько недель, то пара-тройка облегченных тренировок
будет достаточно чтобы возобновить полноценные тренировки.
— Если вы не ходили в тренажёрный зал около года, то восстановление займёт 1–2 месяца.
🔘 Как начать тренировки после длительного перерыва?
✔ Главное правило – не торопиться.
Организму нужно время на адаптацию.
❗Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились.
✔ Начинать нужно с коротких тренировок длительностью 40 - 60 минут.
✔ Тренируемся три раза в неделю.
Оставляем дни на восстановление.
✔ Уменьшаем количество упражнений.
Если привычная тренировка состояла из 10 - 12 упражнений, то количество упражнений следует сократить до 6 - 8.
✔ Уменьшаем количество повторов и удваиваем время отдыха между
подходами.
✔ Лучше начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц.
Именно такие тренировки позволяют организму адаптироваться и втянуться в короткие сроки.
✔ Для возвращения уровня силовых показателей также нужно время. К силовым показателям, достигнутым до отдыха, организм возвращается медленнее всего. Так как сухожилия, связки приходят в форму медленнее всего.
Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки.
Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.
В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.
Зная, что мышцы и связки восстанавливаются неравномерно, важно грамотно поболтать нагрузку. В этом вам помогут наши тренеры.
✔ Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный.
Жать и тягать те же веса, что и до перерыва в лучшем случае приведёт к сильной крепатуре, да и до травмы при таком подходе недалеко.
Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва, т.е. снизить вес вдвое.
Затем постепенно, каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.
✔ Акцент на кардио.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
✔ Удлиняем время разминки.
Тщательно разогреваем суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения: вращения, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
🔘 У тела хорошая память.
Мышечная память – это способность мышц быстро восстанавливать свой объем и
силу до уровня, который предшествовал перерыву.
❗❗❗И восстановление даже после длительного перерыва идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля.
Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, развивать координацию, выносливость и силу. Если вы вели спортивный образ жизни, то организм очень быстро все это вспомнит, вернёт мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.
🔘 Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
На скорость восстановления влияет много факторов.
▪ Возраст.
▪ Скорость метаболизма.
▪ Тренировочный стаж.
▪ Прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов.
▪ Продолжительность перерыва.
▪ Общее состояние здоровья.
▪ Мотивированность.
Все индивидуально.
🔘 Заключение.
Начинать всегда сложно. После перерыва нас отбрасывает на несколько шагов назад. Но это прекрасный шанс укрепить свой характер и силу воли. Важно видеть цель, вдохновляться ей и уверенно идти на встречу.
Ну а дальше, как сказал Эрнест Хемингуэй: «Раз уж начал - побеждай».
Клуб единоборств и фитнеса на Бауманской F-Lab https://f-lab.club/
