Боксёры точно знают толк в физподготовке. И им есть чем поделиться с любителями спорта.
Главные качества, которые бойцы стараются развивать каждый день - это взрывная сила и выносливость. И здесь не обойтись без кардиотренировок и силовых комплексов.
Физическая сила позволяет добиться нужной мощности, резкости и скорости удара.
В развитии мускул помогают силовые комплексы.
А выносливость будет гарантом высокой интенсивности бойца, т.е. умению быстро уходить от ударов и своевременно наносить свои. Эту важную способность помогут развить кардиотренировки.
Благодаря упражнениям из арсенала боксёров вы точно
— будете в прекрасной форме;
— улучшите координацию и фокусировку;
— разовьёте уверенность в себе;
— будет стойко держать удар и в прямом, и в переносном смысле.
Итак, следующие упражнения отлично впишутся в ваши тренировки и привнесут динамику и азарт.
Упражнения.
🥊 Бёрпи и берпи на одну руку на время.
Прыжок - планка - отжимание. Именно в такой последовательности выполняется это сложное, но эффективное упражнение. Оно задействует всё тело, все группы мышц.
Развивает силу, скорость, выносливость. Выполняется с хорошей скоростью, благодаря этому тратится большое количество энергии и, соответственно, калорий.
Это упражнение жаловал сам Рокки Грациано. Ещё в начале 20 века легендарный чемпион регулярно выполнял берпи в конце своей тренировки.
Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. По желанию можно варьировать интенсивность выполнения упражнения.
🥊 Складка с одной ногой поочередно.
Это упражнение и на скорость, и на силу. Задействованы мышцы корпуса и все мускулы пресса. В равной степени работают как прямые, так и косые мышцы. Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.
Оно имитирует движение одновременного подъема и ног, и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни.
Упражнение выполняется лёжа на полу.
Подъем следует начинать на выдохе, необходимо одновременно тянутся ногой к корпусу, а корпусом к ноге. Поочередно меняя ноги. Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе.
🥊 Диагональные скручивания.
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударами начнут появляться заветные «кубики». Дополнительно прорабатываются межреберные и зубчатые мышцы.
Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны.
Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.
🥊 Отжимания на время.
Это универсальное упражнение.
Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.
При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Выполняется в планке и представляет собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола, скамьи, стула, стола, стены.
Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди.
Также боксёры практикуют отжиманий с хлопком за спиной и отжимания на одной руке. Они дают колоссальную нагрузку на мышцы груди и трицепса. И являются самыми сложными среди всех видов отжимания, но боксёры делают его виртуозно.
🥊 Прыжки на скакалке.
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость. Таким образом увеличивают скорость и силу.
Уникальность этого упражнения состоит ещё и в том, что оно тренирует расслабление. Опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц. При таком выполнении упражнения можно прыгать очень долго.
Во время упражнения задействуются мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге.
🥊 Бег.
Без бега не обойтись. Это эффективная аэробная нагрузка и отличный способ развить выносливость, скорость и правильное дыхание. К тому же бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и укрепляет весь организм.
Во время бега в работу включается большое количество групп мышц: бёдра, икр, ягодиц, голени, передняя большеберцовая. Это позволяет боксеру и любому другому спортсмену находиться в хорошей физической форме.
Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Они используют следующие методики: кросс, кросс с утяжелителями, интервальный бег,
бег по лестнице.
Пробежка также может служить хорошей разминкой к основному занятию.
🥊 Приседание на одной ноге «Пистолет».
Пистолетом называют приседания на одной ноге. Это упражнение обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Вес перемещается на одну ногу, что даёт ещё большую нагрузку и прокачку мышц.
Также улучшается гибкость и координация. Научившись приседать на одной ноге, вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой.
Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент часто не натренирован у атлетов.
Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Ничего удивительного, что такое действенное упражнение являлось любимым у одного из лучших боксеров 21 века Андре Уорда. Ведь работа ног крайне важна для боксера.
🥊 Упражнения на торс. Подтягивание на турнике.
Торс соединяет все тело воедино. А сильный торс позволяет объединять мощь всех мышц и увеличить силу ударов. Также крепкие мышцы торса помогают двигаться быстрее и резче и не терять контроль и баланс.
Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс.
Для построения V-образного торса главное внимание уделяют широчайшим и дельтовидным мышцам.
Подтягивания на турнике - это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы.
Выполняют подтягивания без рывков с посильном ритме.
Итог.
Все эти упражнения, грамотно вписанные в общую программу тренировок, помогают боксёрам крепко и длительно стоять на ногах во время поединков, стойко держать и наносить удары.
А всем остальным эти упражнения помогут поддерживать себя в форме, чувствовать силу и уверенность.
И помним, что тренировка - это аккумулятор, который постоянно надо заряжать!
Клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/
