Вадим Синявской (спортивный журналист).
Быстрее, выше, сильнее… и гибче!
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека, наряду с силой, ловкостью, быстротой и выносливостью. И прекрасно, когда все эти качества одинаково хорошо развиты.
Гибкость влияет на работу всего организма в целом:
▪️ придает движениям быстроту и грацию;
▪️ влияет на параметры тела;
▪️ поддерживает мышечный тонус;
▪️ укрепляет сухожилия и связки;
▪️ совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата;
▪️ легче достигаются спортивные результаты;
▪️ позволяет избежать травм;
▪️ позволяет повысить эффективность всей тренировки;
▪️ запускает и ускоряет обменные процессы.
🟠 Это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений.
В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части.
🟠 Виды гибкости.
По форме воздействия бывает:
Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, совершается благодаря мышечным усилиям. Раскачивание в полушпагате за счет собственных мышц.
Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Растягивание с помощью резиновой ленты, весов, петли в TRX.
По способу воздействия:
Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Махи ногами, выпады.
Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Шпагат, планка.
🟠 Факторы влияющие на проявление гибкости.
▪️ Анатомическое строение и форма, толщина и длина суставов.
▪️ Степень эластичности мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы.
▪️ Сила мышц производящих движение (синергисты), и степень расслабленности антагонистов.
▪️ Возраст и пол человека.
▪️ Время суток. (Самым эффективным временем для растяжки считается время после пробуждения. В этот период тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела.
Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня).
🟠 Возраст и гибкость.
✔️ Наибольшую гибкость можно развивать до 14-15 лет. Когда мышцы, связки и сухожилия хорошо поддаются растяжению и разработке.
Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе. А с 16 лет начинается медленный регресс.
✔️ У взрослых ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.
Со временем мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо.
✔️ Но активно снижаться подвижность тазобедренных суставов начинает только после 70 лет. Так что у каждого есть время отодвинуть как можно дальше этот естественный процесс.
✔️ У женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.
🟠 Зачем развивать гибкость тела при занятии силовыми видами спорта.
При занятиях силовыми видами спорта: такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с постоянным сокращением мышц.
Так как акцент в силовых тренировках делается на сократительную фазу, то фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Исчезает быстрота и сила, увеличивается травмоопасность. Все это приводит к замедлению роста массы, силы и к синдрому перетренированности.
! Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок.
В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.
🟠 Виды спорта, развивающие гибкость:
▪️ стретчинг;
▪️ пилатес;
▪️ акробатика;
▪️ йога;
▪️ спортивная и художественная гимнастика.
Целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей, а также укрепление мышц и связок.
🟠 Как развить гибкость.
✔️ Перед упражнениями на развитие гибкости очень важно предварительно разогреть мышцы.
Идеальным вариантом считается кардионагрузка. Хорошо подойдут прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Этим упражнениям нужно уделять 10 - 15 минут.
со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания.
Так снизится риск травм, а мышечные волокна станут эластичными. Усилится приток крови к мышцам, повысится общий тонус тела.
✔️ Далее можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость. Растягиваться нужно постепенно. Связки и сухожилия не должны подвергаться резким движениям.
Важно наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным.
Оптимальное сочетание упражнений на растягивание: 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические.
✔️ Нужно заниматься 3 раза в неделю.
🟠 Как сесть на продольный шпагат.
Продольный шпагат - это положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Основные задействованные мышцы, которые требуют хорошей растяжки для выполнения продольного шпагата - это мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.
2 статических упражнения для растяжения этих мышц.
🔸 Наклон к ноге, стоя на колене.
Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.
🔸 Глубокий выпад.
Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.
🟠 Как сесть на поперечный шпагат.
Поперечный шпагат — это положение, при котором обе ноги сгибаются и отводятся в тазобедренных суставах. Чтобы сесть в этом положении на пол, нужно растянуть мышцы на внутренней стороне бедра, а также на задней стороне ноги.
Упражнения.
🔸 Лягушка.
Эта поза хорошо растянет приводящие мышцы и при этом не вызовет боли в коленях.
Становимся на четвереньки, расставляем ноги в стороны, удерживаем колени и бёдра в прямом положении. Плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину и прижимаем стопы к полу.
В позе следует находиться 30 секунд.
🔸 Бабочка.
Это упражнение также растягивает приводящие мышцы.
Сядьте на пол у стены, сложите стопы вместе, и постарайтесь положить бёдра на пол.
🟠 Вывод.
Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных и в любом возрасте. Это вопрос времени и количества прилагаемых усилий.
При комплексном и системном подходе можно достигнуть любых желаемых результатов. Осваивать любой комплекс для развития гибкости лучше под контролем профессионалов https://f-lab.club/trainers
Это нужно, чтобы рассчитать правильную интенсивность нагрузок, избежать травм.
Ждём вас на тренировках.
Клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/
