Наше дыхание - это естественный жизненно необходимый процесс. Мы не концентрируемся на вдохе или выдохе, чтобы их осуществить.
Этот процесс происходит сам собой.
Но для полноценной тренировки все же потребуется контролировать свое дыхание.
Почему важно правильно дышать на тренировках.
И что значит это «правильно». Какое должно быть дыхание в зависимости от степени нагрузки и каковы последствия нарушения техники этого процесса. Сейчас узнаем.
Что значит «правильное» дыхание.
Проведём простой тест.
Встаньте прямо. Положите одну ладонь на грудь, другую - на живот. И дышите в обычном режиме.
Если движение чувствуется под рукой, которая лежит на груди, значит дыхание поверхностное. Если под рукой на животе, значит дыхание диафрагмальное. Т.е. глубокое, когда задействуется весь объем легких. Такое дыхание считается правильным.
И ему можно научиться.
Руки держим одну на груди другую на животе. Делаем глубокий и медленный вдох. Когда легкие полностью заполнены воздухом, плавно выдохните, максимально выпуская углекислый газ.
Если вы все сделали правильно, то рука, лежащая на животе, почувствует, что при вдохе живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Рука на груди останется неподвижной.
Практикуйте такое дыхание в течение 10-15 минут. Выполняйте это упражнение несколько раз в день в положении лежа, сидя и стоя. И через несколько недель вы научитесь дышать диафрагмой автоматически.
Что даёт нам «правильное» дыхание.
— тренировка становится более эффективной;
— быстрее происходит восстановительный процесс;
— мышцы работают в аэробном режиме, повышается выносливость;
— запускается процесс жиросжигания (жиры окисляются только при достаточном объеме кислорода);
— головной мозг активно снабжается кислородом, координация повышается.
— тренируем всю дыхательную систему;
— нормализуется давление и пульс;
— стабилизируется позвоночник, снижается риск травм.
Весь спортивный потенциал моментально возрастает, упражнения проходят налегке, в конце занятия еще есть силы на другие дела.
Основные ошибки в дыхании во время тренировки.
▪️ задержка дыхания во время выполнения сложных упражнений;
▪️ дыхание, которое идет вразрез с выполняемым упражнением;
❗️Вдох должен приходится на максимальное прикладывание усилий, выдох — на окончание упражнения и расслабление.
▪️ ускорение дыхания во время сложных комплексов. При таком условии тратится больше сил.
▪️ поверхностные вдохи и выдохи, отсутствие диафрагмального дыхания.
▪️ задержка выдоха, когда объем выдыхаемого воздуха намного меньше вдыхаемого. Приводит к одышке.
▪️ тренировки несмотря на сбитое дыхание. Грозит перегрузками для сердечной мышцы.
Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
❗️ Также частота и глубина дыхания напрямую зависит от вида нагрузки на тренировки, от конкретно выполняемого упражнения
☑️ Дыхание при упражнениях на растяжку.
При выполнении упражнений на развитие гибкости вдох нужно делать в положениях, когда грудная клетка расширена, а выдох – когда она сжата. При выполнении наклонов к ступням вдох следует выполнить в выпрямленном положении туловища, когда руки опущены и отведены назад. Выдох, следовательно, осуществляется при наклоне вперед, когда живот и грудь сжаты. Это поможет лучше вытеснить имеющийся в легких углекислый газ.
Выдыхать надо на расслаблении. На выдохе мышцы полностью расслабляются и, благодаря тому что мышечная ткань наполняется кровью, обогащенной кислородом, мышцы становятся более эластичными.
☑️ Дыхание при силовых упражнениях.
Во время такого рода комплексов вдыхать лучше в моменты максимального мышечного напряжения, а выдыхать – при расслаблении мышц. Например, при отжиманиях от пола вдох делается в период сгибания рук, а выдох – при их выпрямлении.
При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому сделать упражнение с максимальным усилием невозможно - элементарно не хватит сил. При выдохе, напротив, появляется максимум энергии, необходимой для того чтобы сделать фитнес-упражнение предельно эффективно.
Если во время силовых упражнений Вы начали задерживать дыхание, значит, пора сделать передышку или хотя бы снизить интенсивность.
Задержка воздуха говорит о потере сил и чрезмерных нагрузках.
☑️ Дыхание при циклических упражнениях.
(Велоспорт, быстрая ходьба, бег, плавание, и другие кардио).
Здесь важно не задерживать дыхание, а наполнять легкие воздухом.
Во время бега дышите плавно носом, согласовывая частоту дыхания с ритмом движений ног и рук. Если нарушать ритм, то вентиляция легких будет недостаточной. Как следствие усталость и нарушение координации.
При беге средней интенсивности делаем каждые два шага - вдох, следующие два шага - выдох Техника меняется в зависимости от интенсивности бега. Например, при ускорении используется 1-2, а при малой интенсивности 3-2 или 4-3. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость.
Получается, что спринтеры дышат часто и неглубоко, а марафонцы - редко и глубоко.
Дыхание во время занятий йогой.
Медленно, глубоко и размеренно - действенная формула правильного дыхания при йоге. Ровное глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному набору энергии.
Такая техника поможет погрузиться в состояние, близкое к трансу, что для йоги является оптимальным состоянием.
☑️ Последствия неправильного дыхания.
— мышцы переключаются в анаэробный режим, это снижает выносливость и повышает утомляемость;
— покалывания в боку;
— учащение пульса;
— повышение артериального давления;
— предобморочное состояние, особенно у гипотоников.
Снижается общая эффективность занятий фитнесом. Организм вынужден сражаться с гипоксией и пытаться нормализовать давление на протяжении всей тренировки.
Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.
Также с помощью техники диафрагмального дыхания организм быстрее восстанавливается после коронавирусной инфекции.
Дыхательные упражнения стимулируют кровообращение, тренируют дыхательные мышцы, повышают эластичность легочной ткани, улучшают дренаж бронхов.
Выполнять гимнастику нужно в чистом проветренном помещении. Начать с 30 секунд, постепенно довести до четверти часа.
Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться.
Дышите глубже! Скоро открытие нашего нового клуба единоборств и фитнеса на Бауманской
F - Lab https://f-lab.club/.
