Вооружаемся сантиметровой лентой и с замиранием сердца опоясываем свою талию.
Если результаты измерений не выше следующих:
Мужчины - 94 см
Женщины - 82 см
То можно выдохнуть и пойти побаловать себя пирожным, низкокалорийный, конечно😉
У вас все в порядке. Так держать!
Если же вы оказались недовольны размерами, то читаем дальше.
Мышцы пресса — очень важная часть всей мускулатуры: именно они, вместе с другими мышцами спины, поддерживают скелет в правильном положении, и отвечают за нашу подвижность. И часто вокруг них образуются жировые отложения.
Жировая ткань нам необходима, так как несет ряд полезных ⚫️ Функций.
✔️ Накопление жира и сохранение энергетического запаса.
✔️ Окружение желудочно-кишечного тракта и внутренних органов для защиты их от механических травм и сотрясений.
✔️ Поддержка оптимальной температуры.
✔️ Накопление жирорастворимых витаминов K, D, A и E.
✔️ Продуцирует ряд важных гормонов (эстроген, липтин, резистин).
Но избыток таких отложений никакой пользы не несёт, поэтому каждый человек был бы рад от них избавиться.
Казалось бы, что может быть проще, качай проблемные места и будет результат. Напрягать при этом ноги, бицепсы и другие части тела вовсе не обязательно, ведь с ними все в порядке.
Так думать ошибочно!
🔴 Нельзя убрать лишний вес в одном месте. Качая пресс, вы не уберёте живот. Локального жиросжигания не существует.
А вот укрепить мышцы подобными упражнениями можно.
При регулярных тренировках и питании с дефицитом калорий жировая прослойка уменьшается во всем теле: на лице, на руках, на животе, на ногах. Тело худеет целиком, а не местами.
⚫️ Соответственно для того чтобы снизить общий процент жира в организме, нам нужно:
— питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Создать дефицит калорий правильным питанием.
— повышать физическую нагрузку, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно.
Часто бывает так, что проблемная зона уходит в последнюю очередь.
Вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть будут грудь, ноги, лицо. Т.е. объёмы будут уходить со всех участков тела, кроме виновника усилий. Это нормально и естественно. И до живота обязательно дело дойдёт.
Все зависит от типа фигуры, особенностей физиологии и образа питания.
У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
⚫️ Самые распространенные проблемы появления подкожного жира.
Как правило, объем живота увеличивается при предожирении и ожирении. Эти заболевания могут быть следствием
— переедания;
— наследственной предрасположенности;
— побочных действий некоторых видов лекарств;
— гормональной перестройкой организма;
— вредные привычки, ( курение и алкоголь негативно влияют на весь организм);
— недосыпание влияет на обмен веществ;
— стресс, (появляется желание заедать эмоциональное напряжение).
У женщин также причинами могут являться:
— послеродовой периодом, мышцы пресса брюшной стенки ослаблены из-за длительного растяжения.
— гинекологические заболевания.
⚫️ Виды жира на животе.
Белый жир - это жир, который находится под кожей, вокруг органов. Основная функция белого жира — накопление энергии на период голода.
Это нормально, если тело мужчины на 15—25% состоит из жира, а тело женщины — на 15—30%. Если число превышает максимальный показатель, это говорит об ожирении — необходимо пересмотреть питание и добавить тренировок.
Подкожный жир - самый безопасный с точки зрения потенциальной опасности для организма (с медицинской точки зрения). Чтобы избавиться от него важно регулярно тренироваться, следить за питанием и отдыхать 8 часов.
Висцеральный жир - может быть опасен для здоровья. Потому что именно он окружает жизненно важные органы брюшной полости. Его избыток вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, инфаркты, инсульты), ожирение внутренних органов.
От «плохого» жира можно избавиться, если соблюдать основные принципы рационального питания и ежедневно двигаться.
⚫️ Распределение жира у мужчин и женщин.
— Мужской тип отложения жира характеризуются: равномерным увеличением толщины подкожного жирового слоя конечностей и грудной клетки, более значительным возрастанием объема живота преимущественно за счет висцеральных жировых отложений.
— По женскому типу характеризуются локальным увеличением объема преимущественно глубокого слоя жировой ткани в области бедер, внутренней поверхности колена, живота, реже на лице, руках и голени.
⚫️ Итак переходим к самым действенным методам в борьбе с излишней жировой тканью.
1️⃣ Здоровое питание.
Пища способствуют накоплению жировых отложений на животе и пояснице. Появление большого количества подкожного жира происходит из-за неправильного питания и избытка употребления углеводов и жиров.
Соответственно, чтобы избавиться от жира на животе, следует ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержатся в мучных изделиях, бананах, сладкой газированной воде, макаронах, картофеле, фастфуде.
После того, как вы съедаете что-то из вышеперечисленного, уровень сахара сначала резко повышается, а затем резко падает. И вы снова испытываете чувство голода.
Медленные углеводы, наоборот, долго расщепляются, что даёт чувство насыщения. Продукты - рекордсмены: пищевые отруби, бобы,
спаржевая фасоль, пшеничная крупа, полба, зеленый горошек, нут, зелень, яблоки, абрикосы, горький шоколад,
На них и нужно сделать акцент в питании.
🔴 Бывает, что живот приобретает лишние объёмы не из-за жира, а из-за проблем с пищеварением. Излишнее газообразование вызывает вздутие. В этом случае также нужно отрегулировать рацион и настроить режим питания. Исключить из рациона продукты с содержанием глютена и лактозы. И добавить цельнозерновые крупы, полезные жиры, яйца, морепродукты и белое мясо.
Важно соблюдать водный баланс. Пить от 1,5 литров чистой воды в день.
⚫️ Физическая нагрузка.
Мы уже выяснили, что качать только пресс, чтобы сделать живот плоским, недостаточно. И хотя любые упражнения полезнее для похудения, чем их отсутствие, тренировать одну зону — это неэффективный подход.
Более того, может возникнуть обратный эффект.
Если вы будете заниматься только прессом, то мышцы подкачаются и талия может даже увеличиться. Это происходит потому, что мышцы пресса «выросли», а жировая прослойка осталась.
Что же делать для эффективного жиросжигания?
Для уменьшения объемов живота, бёдер, ягодиц нам помогут:
— высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц;
— кардио сессии;
— силовые тренировки с тяжёлыми многосуставными движениями: приседания, подтягивания, жим лежа.
Такие занятия тратят гораздо больше калорий и действительно помогают сбросить вес, в том числе и с «любимого места». Снижают концентрацию сахара в крови и улучшают механизмы обмена веществ. Восстанавливается нормальный метаболизм и излишки жира уходят.
! Имеет значение и длительность физических нагрузок и их интенсивность.
Не будем игнорировать самые очевидные и широко распространенные упражнения для пресса.
1. Скручивания — сжигают жир в области живота.
2. Упражнение «Велосипед» — убирает жировые отложения с боков
3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским.
4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку.
5. Подъем ног — подтягивает низ живота.
Правильно выполняемые спортивные нагрузки обеспечивают постоянство веса и предупреждают образование новых жировых отложений.
Конечно, нужно понимать, что это ежедневный труд. Работа над собой и в физическом и психологическом смысле. Но результат своей работы вы с удовольствием оцените уже в недалёком будущем.
За фигурой своей мечты отправляйтесь прямиком в клуб единоборств и фитнеса
на Бауманской F - Lab https://f-lab.club/
Ждём вас на тренировки 💪
