Правдивые слова медика и физиолога Анджело Моссо, жившего в 19 веке.
Здоровье во все времена было главной ценностью. А основным способом его укрепления является спорт.
В сегодняшние дни мы, как никогда, хотим чувствовать себя крепкими и уверенными в силе своего иммунитете. Чтобы в любой момент дать отпор любым вирусами и бактериями.
И нашему организму наряду с еженедельными спортивными нагрузками, закаливаниями, правильным питанием, (а мы уверены, что все наши друзья неравнодушны к здоровому образу жизни), необходима поддержка в виде витаминно минеральных комплексов и спортпита.
Витамины представляют собой жизненно необходимые вещества наряду с жирами, белками и углеводами.
И большую часть из них мы получаем, также как и нутриенты, из продуктов.
Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных витаминно - минеральных комплексов.
💊 Витамины - органические соединения, которые необходимы, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Диетологи называютвитамины и минералы микронутриентами, потому что они измеряются в милли- и микрограммах. В наше время известно 13 витаминов.
Существует 3 патологических состояния, связанных с нарушением поступления витаминов в организм: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, избыток витамина — гипервитаминоз.
Разберемся в чем важность витаминов для гармоничной жизнедеятельности организма. И как избежать вышеуказанных болезненных состояний.
☑Для спортсменов витамины – это прежде всего питательные вещества. Они не дают энергии, так как содержат 0 калорий. Но играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые в свою очередь являются основным мышечным топливом во время тренировок.
Также микронутриенты
🔸поддерживают рост мышечной ткани;
🔸сокращают период реабилитации после интенсивных нагрузок;
🔸замедляют развитие болевого синдрома в мускулатуре;
🔸снижают чувство тревоги во время соревнований;
🔸предупреждают возникновение гормональных дисфункций;
🔸улучшают циркуляцию крови в головном мозге;
🔸поддерживают высокий уровень выносливости
💊Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Жирорастворимые - это витамины A, D, E и K. Растворяются не в воде, а в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.
Водорастворимыевитамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В:
витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота), витамин В12 (кобаламин).
Они легко растворяются и смешиваются в воде. Очень быстро выводятся из организма.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Укрепляет иммунную систему. Участвует в выработке коллагена, оптимизирует уровень сахара в крови, помогает создавать новые клетки и участвует в регенерации старых. Необходим для нормального функционирования репродуктивной функции и для образования слезной жидкости.
Пищевые источники:
Содержится только в животных источниках пищи, в основном в печени, рыбьем жире и сливочном масле, сыре. В растительных продуктах содержится в виде бета-каротина, который в организме превращается в витамин А: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат. Суточная норма: мужчины — 900 мкг женщины — 700 мкг
Витамин E
Мощный антиоксидант. Защищает клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами. В больших количествах витамин Е разжижает кровь, снижает свертываемость.
Пищевые источники:
Растительные масла, семена и орехи, авокадо, арахисовое масло, жирная рыба и рыбий жир. Суточная норма: взрослые — 15 мг
Витамин K
Играет ключевую роль в процессе свертывания крови. Поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевые источники.
Витамин К1 содержится в растительной пищи (в первую очередь в зеленых листовых овощах):
Витамин К2 содержится в небольших количествах в жирных продуктах животного происхождения — яичном желтке, сливочном масле, печени, соевых продуктов.
Суточная норма: мужчины — 120 мкг. женщины — 90 мкг.
Дефицит данного витамина может вызвать прием антибиотиков широкого спектра действия.
Витамин Д
Синтезируется под действием ультрафиолетового облучения. Укрепляет костную ткань и участвует в метаболизме фосфора и кальция.
Пищевые источники:
молоко, соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца.
Суточная норма:
400 МЕ
Для людей старше 65 лет — до 800 МЕ
(Подробнее о самом солнечном витамине читайте в блоге F-Lab https://f-lab.club/tpost/gn8n9v0te1-vitamin-d-dlya-sportsmenov).
Водорастворимые витамины.
Витамин С
Усиливает прирост мышечной ткани и помогает мышцам лучше восстанавливаться. Участвует в выработке гормона тестостерона и в выработке коллагена. Помогает организму усваивать железо.
Пищевые источники: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, зелёный лук, томаты.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 90 мг.
Витамин B1 (тиамин)
Главное вещество для «накачки» мышц. Тиамин улучшает метаболизм аминокислот, стимулирует продуцирование гормонов щитовидной железы, участвует в работе нервной системы. Поддерживает работу таких органов, как сердце и желудок. Улучшает память, внимание, помогает сконцентрироваться и долго держать внимание.
Пищевые источники: злаки, арахис, грецкие орехи, фасоль, чечевица, кедровые орешки, бурый рис, фисташки, свинина и семена подсолнечника.
Суточная норма:
для мужчин и женщин — 10 - 15 мг.
Витамин B2 (рибофлавин)
Регулирует протеиновый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, стимулирует энергообразование, участвует в усвоении водорода.
Рибофлавин участвует в образовании антител и эритроцитов – клеток крови, которые разносят кислород по всему организму, а также защищают человека от бактерий и вирусов. Данный элемент особенно необходим спортсменам-тяжеловесам, поскольку силовые тренинги его интенсивно «сжигают».
Пищевые источники: кисломолочные продукты творог, сыр, кефир, овсянка, гречка, рис, яиц, миндаль, грецкие орехи, помидоры, капуста, репа.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 12 -17 мг.
Витамин B3 (ниацин)
Ускоряет «поставку» энергии в мышцы во время тренировок, участвует в образовании гормонов: эстрогена, тестостерона, кортизона, инсулина, нормализует уровень глюкозы в крови, снижает риск тромбообразования.
Пищевые источники: грибы, арахис, натуральный кофе, пряности: кориандр, фенхель, куркума, мускатный орех, орегано.
Суточная норма:
для мужчин и женщин — 15 - 20 мг.
При активных нагрузках можно увеличить до 30 мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Участвует в процессах окисления. Помогает синтезировать жирные кислоты, холестерин, гемоглобин. Влияет на обмен жиров, белков и углеводов. Одно их главных свойств витамина В5 – «строительство» гормонов надпочечников и также кровяных антител, которые укрепляют иммунитет.
Пищевые источники: горох, дрожжи, фундук, гречка, овсянка, цветная капуста, печень, почки, сердце, куриное филе, яичный желток, молоко и рыбная икра.
Суточная норма: для мужчин и женщин от 5 - 8 мг.
Витамин B6 (пиридоксин)
Незаменимый нутриент для спортсменов, поскольку участвует в процессах гипертрофии мышц, утилизации белка, синтеза аминокислот, образования гормонов и нейромедиаторов.
Пищевые источники: яйца, морепродукты, авокадо, бурый рис, цельнозерновой хлеб, грецкие орехи.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 20 мг.
Витамин B7 (биотин)
Участвует в метаболизме белковых структур, «контролирует» абсорбцию жирных кислот, ускоряет трансформацию глюкозы в энергию.
Пищевые источники: картофель, куриный желток, капуста, бобовые, орехи, злаки.
Суточная норма:
для мужчин и женщин — 0,5 мг.
При недостатке вещества в организме замедляется рост мышечной ткани.
Витамин В9 ( фолиевая кислота)
укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Влияет на подвижность лейкоцитов и на их способность противостоять внешним вирусам. Также он синтезирует полезные аминокислоты и ферменты, которые помогают печени и желудку переваривать пищу.
Пищевые источники: зеленый горошек, фасоль, чечевица, хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, бананы, апельсины, дыни, абрикосы, тунец, лосось.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 400 мкг.
Витамин B12 (кобаламин)
Улучшает проводимость нервных импульсов к мышечной ткани, регулирует углеводный и белковый метаболизмы, участвует в синтезе нервных волокон спинного мозга.
Пищевые источники: печень, говядина, свинина, баранина, яйца, грудка индейки, молоко, сыр, говяжьи почки, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Суточная норма: Потребность в кобаламине для мужчин и женщин — 0,003 до 0,02 мг.
С витамина и их пользой разобрались, переходим к минералам.
Минералы являются важными неорганическими элементами
Подобно витаминам они входят в состав тканей ферментов и гормонов организма человека.
Минералы
🔸осуществляют множество метаболических процессов;
🔸выступают важным компонентом ферментов и гормонов;
🔸являются регуляторами метаболического и нервного контроля.
🔸участвуют в формировании и построении тканей.
🔸поддерживают кислотно-щелочное равновесие в работе желудочно-кишечного тракта;
🔸обеспечивают оптимальное течение процессов обмена в организме;
🔸участвуют в формировании клеток крови, костей,
🔸помогают в регуляции мышечного тонуса.
В зависимости от концентрации минералов в организме минералы делятся на макро- и микроэлементы.
К макроэлементамотносятся: кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера.
В настоящее время четырнадцать микроэлементов признаны необходимыми: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.
Спортсмены могут испытывать дефицит минералов из-за активных тренировок с обильным потоотделением.
Важные минералы для спортсменов
Кальций влияет на сокращение мышц, предотвращает судороги, укрепляет кости, играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови.
Пищевые источники: твёрдые сорта сыров, кунжут, брынза, семечки подсолнечника, морская рыба, кунжут, фасоль.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 1000 мг.
Магний участвует в обменных процессах, активирует ферменты, участвующие в синтезе белка, без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей.
Пищевые источники: темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, рыба, бананы. Суточная норма: мужчины - 420 мг женщины — 320 мг
Фосфор в паре с кальцием влияет на мощь сокращения мышц и их силу, улучшает приток кислорода в упражнениях на выносливость.
Пищевые источники: морская рыба, орехи, пшеничные отруби, злаковые, яйца.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 1200 мг
Калий контролирует содержание воды в клетках, способствует накоплению гликогена. Является электролитом, который помогает регулировать водный баланс, передачу нервных сигналов и кислотно-щелочной баланс.
Пищевые источники: курага, бананы, морковь, клюква, виноград, яблоки, красный перец.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 2500 мг
Натрий участвует в передаче нервных импульсов, увеличивает выносливость.
Пищевые источники: морская капуста, креветки, кальмары, крабы, яйца.
Суточная норма:
для мужчин и женщин — 1300 мг
Железо напрямую воздействует на работоспособность, помогает восстановиться, является компонентом гемоглобина в эритроцитах, который является переносчиком кислорода.
Пищевые источники: телятина, говядина, печень, хлеб, крупы, свекла, сушеные грибы, какао.
Суточная норма: мужчины — 8 мг, женщин — 18 мг
Медь стимулирует выработку коллагена и эластина, переносит железо в костный мозг.
Пищевые источники: бобовые, злаки, морепродукты, мясо, баклажаны, шпинат.
Суточная норма: для мужчин и женщин — 1 мг
Цинк задействуется во всех стадиях роста клеток, ускоряет заживление, полезен для снижения заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей.
Пищевые источники: говядина, крабы, лобстеры, бобовые, семена тыквы, кунжута. Суточная норма: мужчины — 11 мг женщины — 8 мг
Хром участвует в жировом обмене, незаменим при длительных аэробных нагрузках, увеличивает мышечную массу.
Пищевые источники: пивные дрожжи, черный перец, моллюски, яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар. Суточная норма: мужчины — 50 мкг женщины — 35 мкг
Йод — влияет на эмоциональный тонус, необходим телу человека для образования гормонов щитовидной железы. А они, в свою очередь, отвечают за белковый, жировой и углеводный обмен веществ.
Пищевые источники: сушеные морские водоросли, черника, треска, запечённый картофель, креветки, чернослив, яйца, йодированная соль.
Суточная норма:
для мужчин и женщин — 150 мкг
💊 Заключение
Спортсмены очень тщательно подходят к вопросам питания и выбора витаминных комплексов. И это правильно. При повышенных физических нагрузках потребность организма в витаминах и минералах возрастает. Это происходит потому, что часть их регулярно выводится вместе с потом, часть уходит на борьбу со свободными радикалами, образующимися в результате стресса. Еще часть сжигается из-за ускоренного метаболизма и теряется при сушках и строгих диетах.
А если микронутриентов не хватает, то работоспособность, выносливость и сила спортсмена снижаются.
Качественные витаминно-минеральные комплексы рассмотрим в следующей статье.
Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Гюго. Поддерживаем! Клуб F-Lab на Бауманской.
