Аккуратно и элегантно одетый человек, спешащий к дверям красивого офиса в окружении таких же ребят. За дверями его ждёт работа с бесконечным потоком информации за любимым компьютером.
В общем то неплохая картина вырисовывается.
Вот только подобная работа требует многочасового нахождения в одной и той же позе перед экранами ноутбука. Питание часто бывает несвоевременным и неполезным. Сама работа сопряжена с дедлайнами, стрессами и большим количеством людей.
Все эти факторы приводят к напряжению мышц шеи и спины, головным болям, ухудшению зрения.
Подобные неприятности можно объединить одним общим термином «офисный синдром».
◼ Под офисным синдромом понимают целый комплекс симптомов.
Которые могут спровоцировать ряд серьезных заболеваний, если не уделить этой проблеме должного внимания.
◼ Симптомы:
▪ Мышечно - скелетные боли. Длительное статичное положение, вызывает боли в шее, спине и конечностях.
▪ Головная боль.
▪ Туннельный синдром. Это когда в ведущей руке возникает периодическая боль, спазмы и отечность из-за постоянного напряжения мышц.
▪ Сердечно - сосудистые заболевания.
▪ Синдром «сухого глаза»: покраснение и сухость глаз.
▪ Заболевания желудочно-кишечного тракта: колит, гастрит, язва желудка из-за злоупотребления кофе и неполезных перекусов на рабочем месте.
▪ Геморрой.
▪ Ожирение из-за низкой физической активности.
▪ Варикозное расширение вен, вызванное нарушением кровообращения.
Вследствие всех этих симптомов падает эффективность работы сотрудника и снижается его качество жизни.
◼ Что делать? Как избежать офисного синдрома?
🔘 Делать гимнастику.
Вместо того чтобы на технических перерывах листать социальные сети и смаковать третью кружку кофе, лучше сделать зарядку.
Грамотно подобранные комплекс из 6-7 упражнений для шеи, спины, рук и ног незаметно оздоровит весь организм, а именно:
- восстановит кровообращение;
- снимет напряжение в мышцах;
- увеличит выносливость;
- снизит общее переутомление;
- повысит иммунитет;
- улучшит осанку;
- поддержит работоспособность.
Особенности офисной зарядки:
- это должен быть небольшой комплекс, который лучше делать трижды в день.
- движения должны быть плавными;
- сами упражнения несложные: наклоны, небольшие махи ногами, повороты, приседания.
✔ Упражнения для спины и шеи.
Мышцы спины и шеи из-за сидячей работы страдают в первую очередь. Простые наклоны, повороты головой в разные стороны отлично помогут снять напряжение. Важно тянуться медленно, как бы растягивая мышцы. Можно помогать руками. Выполнить 10 - 15 раз.
Полезны и круговые движения шеей, необходимо выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи.
Вращения плечами, а затем руками - круговые движения назад и вперед по 15 раз.
Затем повороты туловища: напрягаем мышцы живота и фиксируем поясницу, выполняем повороты в грудном отделе позвоночника. Повторяем 10-15 раз в каждую сторону.
Растяжка для мышц спины и шеи.
Сцепите руки перед собой или просто вытяните их вперед. Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Наклоны туловища следует делать за счет туловища, а не всего тела.
Круговые движения тазом.
Выполняйте вращения по полному кругу по 10-15 раз в каждую сторону.
Полуприседания.
Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Вес тела - на пятках. Это упражнение хорошо разогревает коленные суставы.
Упражнения, сидя за столом.
Стол и стул - это не только удобная мебель для работы, но и отличный спортивный инвентарь.
— сидя на стуле, быстро поднимаем колени немного вверх. Это создаст нагрузку на мышцы ног и пресса;
— отжимания от стола, опускаемся грудью до стола и возвращаемся в исходное положение;
— сидя на стуле, втягиваем живот на выдохе;
— медленно подтягивать согнутые ноги к туловищу, качаем нижний пресс. Нижний пресс приходит в норму довольно быстро;
— опираясь на спинку стула, поднимаемся на носки, затем переносим вес на пятки. Каждое упражнение делаем 30 раз.
— вращаем каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.
Офисная гимнастика - дело заразительное. Очень скоро весь офис, глядя на вас, перейдёт от снисходительной улыбки к повторению за вами всего комплекса.
Эта зарядка - будет хорошим дополнением к вашим постоянным тренировкам в зале.
🔘 Делайте гимнастику для глаз.
Это важный элемент поддержания здоровья. Каждые 20 минут перефокусируйте внимание с близкого предмета на дальний, посмотрите в окно.
Пользуйтесь увлажняющими каплями.
🔘 Разминайте кисти рук.
Онемение пальцев, скованные движения - это неприятные симптомы туннельного синдрома или синдрома «компьютерной мыши».
Во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Этого неприятного синдрома можно избежать, пользуясь специальной эргономичной компьютерной мышкой и выполняя специальную гимнастику для рук.
— Сжимайте и разжимайте кулаки с усилием.
— Вращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.
— Расслабьте кисти и встряхните.
— Соедините ладони, максимально далеко отведите назад пальцы на несколько секунд.
— Соедините пальцы в замок и выгните пальцы вниз. Повторите несколько раз.
— Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево.
— Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке.
🔘 Питайтесь правильно.
Сбалансированное питание помогает нам поддерживать здоровье и уровень энергии. Чтобы сохранить физическое и ментальное здоровье важно ежедневно употреблять злаки, свежие овощи, сезонные фрукты, рыбу, мясо.
Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Убиваем двух зайцев: и стресс снимаем, и витаминами насыщаемся.
◼ Движение - жизнь.
Тот кто много двигается, обеспечивает себе жизнь полноценную, активную и качественную.
Утренняя зарядка, офисная гимнастика, ежедневные прогулки на свежем воздухе, тренировки в любимом клубе https://f-lab.club/ поддерживают в норме не только физическое, но и эмоциональное здоровье.
Занимайтесь спортом с удовольствием.
Для этого у вас есть клуб единоборств и фитнеса на Бауманской F-Lab
https://f-lab.club/
