Кто такой типичный офисный работник, «белый воротничок»? Аккуратно и элегантно одетый человек, спешащий к дверям красивого офиса в окружении таких же ребят. За дверями его ждёт работа с бесконечным потоком информации за любимым компьютером. В общем то неплохая картина вырисовывается.
Вот только подобная работа требует многочасового нахождения в одной и той же позе перед экранами ноутбука. Питание часто бывает несвоевременным и неполезным. Сама работа сопряжена с дедлайнами, стрессами и большим количеством людей.
Все эти факторы приводят к напряжению мышц шеи и спины, головным болям, ухудшению зрения.
Подобные неприятности можно объединить одним общим термином «офисный синдром».
Под офисным синдромом понимают целый комплекс симптомов.
Которые могут спровоцировать ряд серьезных заболеваний, если не уделить этой проблеме должного внимания.
◼ Симптомы: ▪ Мышечно - скелетные боли. Длительное статичное положение, вызывает боли в шее, спине и конечностях. ▪ Головная боль. ▪ Туннельный синдром. Это когда в ведущей руке возникает периодическая боль, спазмы и отечность из-за постоянного напряжения мышц. ▪ Сердечно - сосудистые заболевания. ▪ Синдром «сухого глаза»: покраснение и сухость глаз. ▪ Заболевания желудочно-кишечного тракта: колит, гастрит, язва желудка из-за злоупотребления кофе и неполезных перекусов на рабочем месте. ▪ Геморрой. ▪ Ожирение из-за низкой физической активности. ▪ Варикозное расширение вен, вызванное нарушением кровообращения.
Вследствие всех этих симптомов падает эффективность работы сотрудника и снижается его качество жизни.
◼ Что делать? Как избежать офисного синдрома?
🔘Делать гимнастику.
Вместо того чтобы на технических перерывах листать социальные сети и смаковать третью кружку кофе, лучше сделать зарядку.
Грамотно подобранные комплекс из 6-7 упражнений для шеи, спины, рук и ног незаметно оздоровит весь организм, а именно:
восстановит кровообращение;
снимет напряжение в мышцах;
увеличит выносливость;
снизит общее переутомление;
повысит иммунитет;
улучшит осанку;
поддержит работоспособность.
Особенности офисной зарядки:
это должен быть небольшой комплекс, который лучше делать трижды в день.
движения должны быть плавными;
сами упражнения несложные: наклоны, небольшие махи ногами, повороты, приседания.
✔ Упражнения для спины и шеи. Мышцы спины и шеи из-за сидячей работы страдают в первую очередь.
Простые наклоны, повороты головой в разные стороны отлично помогут снять напряжение. Важно тянуться медленно, как бы растягивая мышцы. Можно помогать руками. Выполнить 10 - 15 раз.
Полезны и круговые движения шеей, необходимо выполнять полукруг от плеча к плечу, растягивая заднюю поверхность шеи.
✔ Вращения плечами, а затем руками - круговые движения назад и вперед по 15 раз.
✔ Затем повороты туловища: напрягаем мышцы живота и фиксируем поясницу, выполняем повороты в грудном отделе позвоночника. Повторяем 10-15 раз в каждую сторону.
✔ Растяжка для мышц спины и шеи.
Сцепите руки перед собой или просто вытяните их вперед. Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
✔ Наклоны туловища следует делать за счет туловища, а не всего тела.
✔ Круговые движения тазом. Выполняйте вращения по полному кругу по 10-15 раз в каждую сторону.
✔ Полуприседания. Приседайте, не доводя бедра до параллели с полом. Вес тела - на пятках. Это упражнение хорошо разогревает коленные суставы.
✔ Упражнения, сидя за столом. Стол и стул - это не только удобная мебель для работы, но и отличный спортивный инвентарь. — сидя на стуле, быстро поднимаем колени немного вверх. Это создаст нагрузку на мышцы ног и пресса; — отжимания от стола, опускаемся грудью до стола и возвращаемся в исходное положение; — сидя на стуле, втягиваем живот на выдохе; — медленно подтягивать согнутые ноги к туловищу, качаем нижний пресс. Нижний пресс приходит в норму довольно быстро; — опираясь на спинку стула, поднимаемся на носки, затем переносим вес на пятки.
Каждое упражнение делаем 30 раз. — вращаем каждой стопой в одну и другую сторону по 10-15 раз.
Офисная гимнастика - дело заразительное. Очень скоро весь офис, глядя на вас, перейдёт от снисходительной улыбки к повторению за вами всего комплекса.
Эта зарядка - будет хорошим дополнением к вашим постоянным тренировкам в зале.
🔘 Делайте гимнастику для глаз.
Это важный элемент поддержания здоровья. Каждые 20 минут перефокусируйте внимание с близкого предмета на дальний, посмотрите в окно. Пользуйтесь увлажняющими каплями.
🔘 Разминайте кисти рук. Онемение пальцев, скованные движения - это неприятные симптомы туннельного синдрома или синдрома «компьютерной мыши».
Во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Этого неприятного синдрома можно избежать, пользуясь специальной эргономичной компьютерной мышкой и выполняя специальную гимнастику для рук. — Сжимайте и разжимайте кулаки с усилием. — Вращайте каждым пальцем руки по несколько секунд. — Расслабьте кисти и встряхните. — Соедините ладони, максимально далеко отведите назад пальцы на несколько секунд. — Соедините пальцы в замок и выгните пальцы вниз. Повторите несколько раз. — Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. — Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке.
🔘Питайтесь правильно.
Сбалансированное питание помогает нам поддерживать здоровье и уровень энергии. Чтобы сохранить физическое и ментальное здоровье важно ежедневно употреблять злаки, свежие овощи, сезонные фрукты, рыбу, мясо.
Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Убиваем двух зайцев: и стресс снимаем, и витаминами насыщаемся.
◼ Движение - жизнь. Тот кто много двигается, обеспечивает себе жизнь полноценную, активную и качественную.
Утренняя зарядка, офисная гимнастика, ежедневные прогулки на свежем воздухе, тренировки в любимом клубе поддерживают в норме не только физическое, но и эмоциональное здоровье.
Занимайтесь спортом с удовольствием. Для этого у вас есть клуб единоборств и фитнеса на Бауманской F-Lab