Перепробовали много диет, тестили «волшебные» таблетки и чудо-чаи? А цифры на
весах неизменно возвращаются «на круги своя».
Пора заканчивать с систематическим «издевательством» над своим телом. И плавно и безболезненно менять свои представления о питании и, конечно, само питание.
Такой подход должен стать основой нового образа жизни. Во главе которого будет любовь к себе и, как следствие, бережное отношение к своему здоровью.
🟢 Что значит питаться правильно (ПП).
✅ Соблюдать пропорции БЖУ в рационе:
белки - 15 - 20%
жиры - 20 %
углеводы - 55-60%
При этом основное количество углеводов лучше употреблять в первую половину дня, а белки — во вторую.
60% в рационе должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные зерна.
40 % жидкие и твёрдые жиры: оливковое масло, жирные сорта рыбы, мясо, молочные продукты, горький шоколад.
✅ Ограничить количество соли. Вместо соли можно добавлять специи, пряности и травы.
✅ На сахар должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона. Речь идёт о меде, соках, сиропах, сухофруктах, фруктах.
Также не следует забывать, что сахар есть в йогуртах и молоке, его мы тоже должны встроить в уже упомянутые 10 %.
✅ Уделять внимание микронутриентами: витаминами, минералами, биологически активными веществами.
Составлять рацион так, чтобы они присутствовали в достаточном количестве. И уметь разнообразить привычные блюда.
✅ Дробить дневной рацион. Правильное питание предполагает 5-6 разовый прием пищи небольшими порциями.
✅ Предавать пищу минимальной термической обработки. Готовить на пару, в духовке, варить продукты.
✅ Не переедать: допустимое количество калорий, если стоит цель похудение -
1200-1500. Если такой цели нет, и в жизни присутствует спорт, то 2000 - 2500
калорий для женщин и 3000 - 3500 для мужчин.
✅ Распределять калорийность следующим образом:
25–30% калорий должны приходиться на завтрак;
30–35% - на обед;
20–25% - на ужин.
Вот такие несложные правила для тех кто ценит своё здоровье. Но, важно осознавать, что это все-таки ПРАВИЛА.
А значит, их нужно соблюдать, за редким исключением.
Следуя этим инструкциям, мы постепенно приходим к новому образу жизни, с помощью которого можно до старости находиться в идеальной форме, быть активным, жизнерадостном и не изнурять себя голодовками.
Но говорить проще, чем делать.
🟢 Как помочь себе безболезненно перейти на ПП и гармонично встроить его в свою жизнь?
Секрет в постепенности, торопиться нам некуда. В этом вопросе главное - качество.
Итак.
✅ Проведите анализ своего обычного меню.
Возможно вы погружены в свои дела и мысли и покупаете продукты «на автомате», особо не задумываясь об их полезности. Вы просто едите их уже много лет и рука сама тянется за уже привычной покупкой.
Попробуйте фиксировать в дневнике всё, что вы покупаете за день и какие блюда и перекусы присутствуют на вашем столе.
В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Потом вычеркните все неполезное и постарайтесь на следующей недели избежать покупки подобных продуктов.
✅ Поставьте себе конкретную цель.
Ответьте себе на вопрос: «Зачем мне новый образ жизни?»
Важно видеть цели, они должны быть чёткими, понятными, конкретными. Тогда вам будет обеспечена мотивация и помощь в переломные моменты.
Напишите их и почаще смотрите на этот список.
Для кого-то- это носить одежду определенного размера, для кого-то бегать быстрее всех, кто-то хочет покорить Эльбрус или чьё- то сердце.
Все эти цели невыполнимы, если нет здоровья. А правильное питание - важная составляющая этого жизненно важного состояния.
✅ Вводите новые не очень привлекательные на первый взгляд продукты постепенно.
Например, вы не любите овощи: берём небольшую порцию тушеных кабачков и распределяем ее на весь день. Приучайте организм к новым вкусам.
Как только организм адаптируется, и не будет до трясучки хотеть или отвергать какой-то продукт, вводите следующий.
✅ Пейте 1,5- литра воды ежедневно.
Это 7 - 8 стаканов, распределите их в течени дня. Можно поставить напоминание в телефоне, первое время отлично помогает справиться с забывчивостью.
Пусть вода всегда будет перед глазами. Начинайте утро с 1 - 2 стаканов нехолодной воды.
Можно пить не стаканами, а глотками, но часто.
Главное, сформировать привычку с наименьшими неудобствами.
✅ Старайтесь разнообразить меню: собирайте интересные рецепты и готовьте новые вкусные блюда.
Питайтесь часто: 4-6 раз в день. Это позволит избегать переедания. Готовьте дома и берите с собой на работу, либо пользуйтесь доставкой полезной еды.
Отдавайте предпочтение овощным супам, салатам.
✅ Не переедайте.
Обычно переедание — это момент психологический. Мы много едим, когда находимся в стрессе. Таким образом мы нивелируем неприятные чувства, так как еда связана с удовольствием.
Берегите душевное здоровье и следуйте рекомендациям диетологов, чтобы сохранять. осознанность в потреблении:
— соблюдайте перерывы около 3-х часов между приемами пищи; — имейте под рукой полезные перекусы;
— не держите еду на рабочем столе;
— ешьте, только, когда голодны.
Сделайте из еды красивый и эстетический ритуал, используйте красивую посуду, аксессуары. Тогда вы будете напитываться не только в прямом смысле, но и эмоционально.
✅ Заменяйте вредные продукты на полезные: сахар — жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький.
Готовьте сами восточные сладости, самодельные конфеты, основными ингредиентами которых будут сухофрукты, орехи, мед.
Покупайте низкокалорийное варенье, джемы, мюсли, фитнес - батончики, халву. Если все-таки решили побаловать себя любимым пирожным, то делайте это в первой половине дня.
Соль заменяйте специями пряностями и травами.
Они придадут блюдам дополнительный вкус и пикантность.
✅ Органично встраивайте свой рацион в рабочий график.
Распишите свой рабочий день и распределите, в какое время у вас будут основные приёмы пищи и когда перекусы.
Распечатайте себе график питания и следуйте ему. Как только такое питание войдёт в привычку, листы уже не понадобятся, организм сам будет вам напоминать о том, что пора подкрепиться.
✅ Переводите на рельсы правильного питания всю свою семью и друзей.
В хорошей компании однозначно будет легче и приятнее перестраиваться. Делитесь рецептами и оказывайте друг другу психологическую поддержку в трудные моменты.
✅ Совмещение правильного питания с физическими нагрузками.
Одно без другого, как иголка без нитки. Именно спорт и питание - основные
составляющие здорового образа жизни.
🟢 Вывод.
Понятно, что правильное питание - не очередная диета и не бездумный отказ от вкусных и калорийных блюд, это следование новому образу жизни.
В котором главные составляющие - здоровье, энергия, активность, долголетие, лёгкость.
Они навсегда войдут в нашу жизнь, поэтому никаких резких движений и строгих рамок. Двигаемся медленно, но верно.
Прописываем цели, мотивируемся ими и вдохновляемся.
Клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/
