Перепробовали много диет, тестили «волшебные» таблетки и чудо-чаи? А цифры на весах неизменно возвращаются «на круги своя».
Пора заканчивать с систематическим «издевательством» над своим телом. И плавно и безболезненно менять свои представления о питании и, конечно, само питание. Такой подход должен стать основой нового образа жизни. Во главе которого будет любовь к себе и, как следствие, бережное отношение к своему здоровью.
🟢 Что значит питаться правильно (ПП).
✅ Соблюдать пропорции БЖУ в рационе:
белки - 15 - 20% жиры - 20 % углеводы - 55-60%
При этом основное количество углеводов лучше употреблять в первую половину дня, а белки — во вторую.
✅ Ограничить количество соли. Вместо соли можно добавлять специи, пряности и травы.
✅ На сахар должно приходиться не более 10% калорийности дневного рациона. Речь идёт о меде, соках, сиропах, сухофруктах, фруктах. Также не следует забывать, что сахар есть в йогуртах и молоке, его мы тоже должны встроить в уже упомянутые 10 %.
✅ Уделять внимание микронутриентами:витаминами, минералами, биологически активными веществами. Составлять рацион так, чтобы они присутствовали в достаточном количестве. И уметь разнообразить привычные блюда.
✅ Предавать пищу минимальной термической обработки. Готовить на пару, в духовке, варить продукты.
✅ Не переедать: допустимое количество калорий, если стоит цель похудение - 1200-1500. Если такой цели нет, и в жизни присутствует спорт, то 2000 - 2500 калорий для женщин и 3000 - 3500 для мужчин.
✅ Распределять калорийность следующим образом: 25–30% калорий должны приходиться на завтрак; 30–35% - на обед; 20–25% - на ужин.
Вот такие несложные правила для тех кто ценит своё здоровье. Но, важно осознавать, что это все-таки ПРАВИЛА. А значит, их нужно соблюдать, за редким исключением.
Следуя этим инструкциям, мы постепенно приходим к новому образу жизни, с помощью которого можно до старости находиться в идеальной форме, быть активным, жизнерадостном и не изнурять себя голодовками.
Но говорить проще, чем делать.
🟢 Как помочь себе безболезненно перейти на ПП и гармонично встроить его в свою жизнь?
Секрет в постепенности, торопиться нам некуда. В этом вопросе главное - качество. Итак.
✅ Проведите анализ своего обычного меню.
Возможно вы погружены в свои дела и мысли и покупаете продукты «на автомате», особо не задумываясь об их полезности. Вы просто едите их уже много лет и рука сама тянется за уже привычной покупкой.
Попробуйте фиксировать в дневнике всё, что вы покупаете за день и какие блюда и перекусы присутствуют на вашем столе.
В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Потом вычеркните все неполезное и постарайтесь на следующей недели избежать покупки подобных продуктов.
✅ Поставьте себе конкретную цель.
Ответьте себе на вопрос: «Зачем мне новый образ жизни?» Важно видеть цели, они должны быть чёткими, понятными, конкретными. Тогда вам будет обеспечена мотивация и помощь в переломные моменты.
Напишите их и почаще смотрите на этот список. Для кого-то- это носить одежду определенного размера, для кого-то бегать быстрее всех, кто-то хочет покорить Эльбрус или чьё- то сердце.
Все эти цели невыполнимы, если нет здоровья. А правильное питание - важная составляющая этого жизненно важного состояния.
✅ Вводите новые не очень привлекательные на первый взгляд продукты постепенно.
Например, вы не любите овощи: берём небольшую порцию тушеных кабачков и распределяем ее на весь день. Приучайте организм к новым вкусам. Как только организм адаптируется, и не будет до трясучки хотеть или отвергать какой-то продукт, вводите следующий.
✅ Пейте 1,5- литра воды ежедневно.
Это 7 - 8 стаканов, распределите их в течени дня. Можно поставить напоминание в телефоне, первое время отлично помогает справиться с забывчивостью. Пусть вода всегда будет перед глазами. Начинайте утро с 1 - 2 стаканов нехолодной воды. Можно пить не стаканами, а глотками, но часто. Главное, сформировать привычку с наименьшими неудобствами.
✅ Старайтесь разнообразить меню: собирайте интересные рецепты и готовьте новые вкусные блюда.
Питайтесь часто: 4-6 раз в день. Это позволит избегать переедания. Готовьте дома и берите с собой на работу, либо пользуйтесь доставкой полезной еды. Отдавайте предпочтение овощным супам, салатам.
✅ Не переедайте.
Обычно переедание — это момент психологический. Мы много едим, когда находимся в стрессе. Таким образом мы нивелируем неприятные чувства, так как еда связана с удовольствием. Берегите душевное здоровье и следуйте рекомендациям диетологов, чтобы сохранять. осознанность в потреблении: — соблюдайте перерывы около 3-х часов между приемами пищи; — имейте под рукой полезные перекусы; — не держите еду на рабочем столе; — ешьте, только, когда голодны.
Сделайте из еды красивый и эстетический ритуал, используйте красивую посуду, аксессуары. Тогда вы будете напитываться не только в прямом смысле, но и эмоционально.
✅ Заменяйте вредные продукты на полезные: сахар — жидким медом, сладости — фруктами, сухофруктами, обычный шоколад на горький. Готовьте сами восточные сладости, самодельные конфеты, основными ингредиентами которых будут сухофрукты, орехи, мед. Покупайте низкокалорийное варенье, джемы, мюсли, фитнес - батончики, халву. Если все-таки решили побаловать себя любимым пирожным, то делайте это в первой половине дня. Соль заменяйте специями пряностями и травами. Они придадут блюдам дополнительный вкус и пикантность.
✅ Органично встраивайте свой рацион в рабочий график.
Распишите свой рабочий день и распределите, в какое время у вас будут основные приёмы пищи и когда перекусы. Распечатайте себе график питания и следуйте ему. Как только такое питание войдёт в привычку, листы уже не понадобятся, организм сам будет вам напоминать о том, что пора подкрепиться.
✅ Переводите на рельсы правильного питания всю свою семью и друзей. В хорошей компании однозначно будет легче и приятнее перестраиваться. Делитесь рецептами и оказывайте друг другу психологическую поддержку в трудные моменты.
✅ Совмещение правильного питания с физическими нагрузками.
Одно без другого, как иголка без нитки. Именно спорт и питание - основные составляющие здорового образа жизни.
🟢 Вывод.
Понятно, что правильное питание - не очередная диета и не бездумный отказ от вкусных и калорийных блюд, это следование новому образу жизни. В котором главные составляющие - здоровье, энергия, активность, долголетие, лёгкость. Они навсегда войдут в нашу жизнь, поэтому никаких резких движений и строгих рамок. Двигаемся медленно, но верно. Прописываем цели, мотивируемся ими и вдохновляемся.