Да, бывает и такое!
Есть такой такой тип телосложения эктоморфы или астеники, который характеризуется:
▪️ высоким ростом;
▪️ длинными конечностями;
▪️ слабо развитыми мышцами;
▪️ тонкой жировой прослойкой;
▪️ узкими костями;
▪️ бледной кожей, заметными кругами под глазами;
▪️ быстрым метаболизмом.
И если для женщин такие биометрические характеристики привлекательны, то для мужчин принадлежность к этому типу конституции имеет ряд минусов. Субтильность и худоба не придают мужественности, астеники часто выглядят изможденными и сутулыми, им требуется больше времени для восстановления.
Но выглядеть брутально таким парня вполне реально, просто нужно поработать над собой. А именно, набрать мышечную массу.
Из-за всех вышеуказанных особенностей эктоморфов эта задача непростая, но выполнимая при соблюдении трёх условий:
🔸 правильно питаться;
🔸 отдавать предпочтение силовым тренировкам;
🔸 отдыхать и восстанавливаться.
🟠 Питание для набора мышечной массы.
Напомним, что особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает быстрое усваивание и перерабатывание пищи и быстрая скорость траты энергии.
При такой конституции нужно соблюдать определенные правила питания:
🔸 Не допускать появления чувства голода.
🔸Питаться каждые 3 часа. Таким образом получится 5 - 6 раз в день: 3 полноценных приема пищи и 3 перекуса с участием спортпита.
🔸 Выбирать продукты и блюда с высоким содержанием калорий. Для развития мускулатуры и силы необходимо 40 килокалорий на 1 килограмм веса.
Рацион питания.
Углеводы.
В рационе спортсмена должны присутствовать сложные углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис, гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа.
Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры.
Эктоморфу необходимы даже простые углеводы, но из них стоит выбирать наиболее полезные: мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты.
Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день. При весе в 70 кг необходимо употреблять с пищей 280 г углеводов.
Белки.
Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах, и белковых коктейлях.
Их приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена.
Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Жиры.
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9.
Источником являются масла, орехи, рыба.
Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса.
Вода.
Употреблявшие воду в достаточном количестве. Для каждого норма своя, но не меньше 1,5 литров чистой воды в день.
Она нужна, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Спортпит.
🔸 Эктоморфам утро лучше начинать с приема протеинового коктейля и только потом плотно завтракать.
🔸 Перед тренировкой принимать аминокислоты полного цикла, также за полчаса до тренировки можно принять креатин для увеличения силы и выносливости. А после физических нагрузок – ВСАА.
🔸 После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер, а потом уже обед.
Теперь переходим к еще одному важному процессу для увеличения мышечной массы, к тренировкам.
🟠 Тренировки.
Самыми результативными являются силовые тренировки.
Необходимо тренироваться 3 раза в неделю по часу. Это основа для развития мышц.
В ходе силовых тренировок работают, развиваются и растут те мускулы, которые вы нагружаете. Поэтому отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, на проработку сразу нескольких групп мышц, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания.
Для достижения максимального эффекта увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры.
Программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами.
Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.
Но мышцы можно нарастить и не поднимая тяжести, а увеличивая количества повторений.
Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.
Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо сокращайте количество отдыха между подходами.
Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти.
Они получают микротравмы, а затем восстанавливаются с запасом.
🟠 Восстановление.
Это важный этап для роста мышечной ткани.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Организму необходимо восстановить потраченные на тренировке ресурсы.
Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне.
Поэтому полноценный 8-ми часовой сон и перерыв между тренировками 2 дня - обязательное условие.
Во время отдыха от нагрузок питание должно оставаться неизменным по количеству и качеству. То же самое касается и спортпита.
Перегружать организм на тренировках и лишать полноценного отдыха и восстановления нельзя. В этом случае вместо прироста мышечной массы, вы наоборот, похудеете и увеличится риск травм.
Вывод.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Но если ежедневно выполнять три вышеперечисленных условия: качественное питание, приём спортпита, силовые тренировки, полноценное восстановление, то это обязательно придете к поставленной цели.
Не бойтесь выходить из зоны комфорта и бросать себе вызов. И уже скоро из зеркала на вас посмотрит мужественный и уверенный в себе человек.
А наши тренеры готовы поддержать вас в любом спортивном начинании.
Клуб единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/
