А умная голова обязательно будет заботиться о здоровье всего организма в целом и шеи в частности.
Тренировать эту часть тела нужно всем!
А особенно тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Долгое нахождение перед компьютером спазмирует мышцы спины и шеи и искривляет осанку.
Как следствие, головная боль, снижение работоспособности и общая усталость.
Такие сигналы тела игнорировать нельзя. Поэтому регулярный тренинг шеи - обязательное условие для здорового гармоничного функционирования организма.
Боксерам, борцам этот факт объяснять не нужно. Ежедневные клинчи и захваты ясно дают понять, что мышцы шеи, наряду с трапециевидными мышцами, являются "подушкой безопасности" для спортсмена. Сильные мышцы шеи могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. Так что накачать их важно не только для гармоничного облика, но и для предотвращения сопутствующих травм.
❗️Да и любому человеку в экстремальной ситуации, (например, аварии), «сильная» шея может спасти жизнь.
🔘 Всем без исключения тренировки мышц шеи помогают:
▪️ улучшить общее самочувствие;
▪️ ускорить кровообращение в головном мозге, а значит обеспечить кислородом и питательными веществами;
▪️ улучшить работу мозга;
▪️ скорректировать осанку;
▪️ избавиться от мигрени;
▪️ обеспечить профилактику остеохондроза, протрузий, межпозвоночных грыж.
Также если уделять внимание мышцам шеи, это гарантирует стабильность в грудном отделе позвоночника. А это, в свою очередь, дает возможность увеличить веса во многих упражнениях. Т.е. будут активно расти силовые показатели.
Для мужчин внушительная шея и предплечья создают образ могучего бойца, что всегда в плюс.
Девушкам же не стоит волноваться о том, что шея станет мощной, так как любые упражнения можно регулировать на вопрос объёма и интенсивности. А тренировать мышцы шеи необходимо для гармонии и здоровья.
🔘 Немного анатомии.
Основу шеи составляют семь позвонков.
Все мышцы шеи делятся на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.
✔️ Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани.
✔️ Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы и отвечают за наклоны вперед и в сторону.
✔️ Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину. Именно эти мышцы стремятся накачать многие спортсмены, так как они обеспечивают полное развитие спины, а значит и симметричный вид тела.
Проработка всех мышц шеи способствует развитию трапециевидных и дельтовидных (плечевых) мышц, которые поддерживают голову и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.
Переходим к тренировки.
🔘 Комплекс упражнений для шеи.
Нижеперечисленные упражнения освободят мышцы шеи от зажимов, расслабят их и укрепят.
Комплексы упражнений довольно простые и не требуют много времени и специализированного оборудования.
2 - 3 подхода по 10-15 раз будет достаточно для каждого упражнения.
☑️ Начинаем с 2-3 минутной разминки.
Она включает в себя повороты шеи в разные стороны, наклоны вперед, назад и в стороны.
Можно подключать сопротивление при помощи рук, упирающихся в лоб. Для этого же можно использовать полотенце, удерживая его двумя руками.
Наклоны вперёд. Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди.
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
Боковые наклоны головы.
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо.
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию.
Повторите то же самое в другую сторону.
☑️ Наклоны головы назад с сопротивлением.
При этом упражнении необходимо обхватить затылок руками.
Усилием рук в направлении «вперед» пытайтесь наклонить голову, чтобы прижать подбородок к груди.
Одновременно мышцами шеи сопротивляйтесь этому движению.
Удерживайте крайнюю точку этого положения несколько секунд, затем верните голову в исходное положение.
☑️ Наклоны головы в стороны с сопротивлением (на каждую сторону по подходу).
Рука упирается сбоку.
Поворот головы в сторону с сопротивлением. Рукой упираться нужно в щёку. Также необходимо задержать голову в этом положении несколько секунд.
☑️ Подъем плеч.
Можно выполнять без веса или взяв в обе руки груз.
В самой высокой точке можно отвести назад насколько возможно, опустите и возвратитесь в исходное положение. Получаются круговые движения. Делать можно в хорошем ритме около 20 раз сначала в одну сторону и затем в другую.
☑️ Круговые движения головой.
Опустите подбородок на грудь, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, поверните направо, вернитесь в исходное положение.
Движения должны быть равномерными, без рывков
с максимальной амплитудой, но без напряжения. Повторяем по 6 раз в одну и в другую стороны.
☑️ Растяжка верхних трапециевидных мышц.
Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой руки.
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны.
☑️ Поза «нитки в иголке».
Встаньте на четвереньки.
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола.
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны.
☑️ Растяжка для рук через плечо.
Поставьте ноги на ширину плеч.
Протяните левую руку через грудь направо.
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу.
Оставайтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой.
☑️ Двойная растяжка для плеч спереди.
Сцепите руки за спиной
Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение.
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза.
Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед.
Повторите 10 раз в медленном темпе.
🔘 Силовые упражнения.
Этот комплекс требует более серьезной подготовки.
❗️ Поэтому при наличии проблем с шейным отделом позвоночника, высокого внутричерепного давления или других серьезных хронических заболеваний перед выполнением этих упражнений нужно проконсультироваться с врачом.
Упражнения, которые направлены на прокачку мышц шеи, представляют собой подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе. Их можно включать в общие силовые тренировки на другие группы мышц.
Они просты и эффективны и не требуют специального оборудования. Поэтому их можно делать и дома, используя в качестве отягощения подручные средства, например книгу.
Во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом, поскольку велик риск травмировать шею.
Начинать можно с 3 подходов по 10 повторений. По мере прогресса добавлять подходы и количество повторений.
☑️ Подъем головы с утяжелением лежа на животе .
Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, прислушиваясь к внутренним ощущениям.
☑️ Подъем головы с утяжелением лежа на спине.
Лягте на спину на прямую скамью.
Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите.
☑️ Борцовский мостик.
Упражнение из арсенала борцов, хорошо укрепляет шею. Бывает прямой мост, когда вы стоите на голове спиной к полу, и обратный, когда к полу обращён живот.
В обоих вариантах вы сначала встаёте в стойку при помощи рук, а затем убираете их, опираясь только на голову и ноги. Нужно не просто статично стоять, а медленно перекатываться вперед-назад, увеличивая нагрузку на мышцы шеи.
🔘 Заключение.
В упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работать необходимо аккуратно, в спокойном темпе, не на пределе возможностей.
Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками, либо с достаточно легкими весами.
Начинать, как всегда, с разминки, заканчивать растяжкой.
Выше голову. И хороших тренировок вместе с клубом единоборств и фитнеса F-Lab https://f-lab.club/
