Что тут сказать? Замечательные мысли!
И они достойны воплощения.
Но прежде чем начинать действовать в этом направлении, нужно приобрести достаточно знаний о своём организме. Ответить себе на вопросы: какова скорость обменных процессов, особенности формирования мышечной ткани, энергозатратность.
Одним словом определить свой соматотип. Эти знания помогут максимально использовать природные данные, чтобы значительно ускорить путь к красивому, здоровому и любимому Телу.
! От того к какому типу относится ваше телосложение будет зависеть интенсивность тренировок, частота подходов, продолжительность отдыха, а также рацион питания.
🔘 Соматотип и телосложение.
Сначала определимся с основными понятиями: телосложение и соматотип.
Телосложение - это пропорции тела и особенности развития и строения костной, жировой и мышечной тканей. Оно изменяется на протяжении жизни, а вот соматотип обусловлен генетически и является постоянной характеристикой.
Соматотип - конституционный тип телосложения человека, в нем заложена программа будущего физического развития.
На данный момент нет сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на рацион питания и виды физических нагрузок.
Мы рассмотрим 3 соматотипа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. ! Чаще всего наше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
Но для начала небольшая 🔘 Историческая справка.
✔ В IV веке до н. э. древнегреческий врач Гиппократ впервые связал особенности телосложения людей с их предрасположенностью к определённым заболеваниям. И это был первый шаг к изучению особенностей телосложения.
✔ В 1921 году немецкий психолог и психиатр
Э. Кречмер создал свою типологию темпераментов. Им руководило убеждение, что люди с определенным типом телосложения имеют соответствующие психические особенности.
Таким образом, ученый выделил основные типы строения тела.
▪ Астеник - худой, высокий, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой, с хрупким телосложением.
▪ Пикник - среднего или маленького роста, с богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой на короткой шее, с широким лицом.
▪ Атлетик - среднего роста, с крепким телосложением, ширококостный, но с узкими бедрами.
Также Кречмер выделял ещё диспластический тип, характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями телосложения.
✔ Ещё одна довольно известная схема была предложена российским терапевтом и академиком М.В.Черноруцким. По его мнению все люди делятся на астеников, нормостеников и гиперстеников.
Нормостенический тип характеризуется пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы.
Астенический тип - стройным телом, слабым развитием мышечной системы, преобладанием продольных размеров тела, длинными конечностями. Гиперстенический тип отличается от нормостенического хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями.
✔ И, пожалуй, самая популярная классификация, особенно среди спортсменов, ещё со времён Шварценеггера - это соматотипы по У. Шелдону.
Вот на ней мы и остановимся поподробнее.
В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью экспериментально подтвердить эту связь.
С помощью визуального анализа телосложения большого количества испытуемых он выделил три типа:
▪Эктоморф (худой и высокий).
▪Мезоморф (с преобладанием костей и мышц).
▪Эндоморф (округленный, с избытком жира).
Сегодня самыми главными признаками, по которым разделяют на соматотипы являются ширина кости, тип мышечных волокон и скорость метаболизма.
⚫ Начнём с ЭНДОМОРФА. Он же пикник, он же гиперстеник.
Фёдор Емельяненко, Дэвид Туа, Дени де Вито, Мэрилин Монро, Рассел Кроу, Ченнинг Татум. Евгений Леонов.
«Что объединяет этих, на первый взгляд, абсолютно разных людей?» «Проще сказать чем они отличаются!» - ответите вы.
Но если приглядеться, то сходства всё- таки можно обнаружить. Конечно же, все они талантливые и неординарные личности. Все любили и любят свою профессию. А ещё все эти люди принадлежат к одному типу телосложения, а именно эндоморфному.
Существует мнение, что предками людей такого типа были выходцы из Северных регионов. Пища в таких широтах была скудная и в недостаточных количествах. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм замедлял метаболизм. В результате те, кого мы сейчас называем эндоморфы, приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает быстрее. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному укладу довольно малоподвижны.
🔘 Характеристики соматотипа.
▪ Рыхлое тело с округлыми формами.
▪ Крупный скелет, тяжелые кости.
▪ Невысокий рост.
▪ Короткие конечности.
▪ Широкая амплитуда движений.
▪ Плохо выраженная мускулатура.
▪ Легко набирает жировую и мышечную массу.
▪ Тяжело сбрасывает вес.
🔘 Особенности.
🔸 К ним относится медленный метаболизм. С одной стороны медленнее сжигается жировая прослойка, а с другой стороны, замедляется катаболизм, в организме начинают преобладать анаболические процессы и эндоморф отлично набирает мышечную массу!
🔸 Меньшая энергозатратность. Гликогеновые запасы набираются быстро, а сгорают медленно.
🔸 Легко переносят диеты. Причём без дальнейшего замедления метаболизма (у эндоморфов он и так медленный). Так как организм уже адаптирован под голод. Этому типу телосложения достаточно небольшого количества пищи, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.
🔸 Большой запас холестерина. Позволяет синтезировать больше тестостерона. А этот гормон в свою очередь стимулирует повышение выносливости и рост мышечной массы.
🔘 Питание.
К питанию эндоморфы должны относиться очень внимательно. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов можно сразу потерять форму.
Правила питания должны быть следующие:
▫отсутствие быстрых углеводов или минимальное их количество;
▫активное потребление белковых продуктов ( они частично замещают углеводы, помогают ускорить наращивание мышечной массы). ▫повышенное потребление воды ( от 2 литров)
▫присутствие разгрузочных дней, постоянный контроль калорий.
Из спортивного питания рекомендуем принимать жиросжигатели. Для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина.
Недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.
🔘 Тренировки.
С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки.
Эндоморфы легко адаптируются к любому типу тренировочных нагрузок. Их самым важным преимуществом является преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием.
Т.е. избыток жира эндоморфы отдают быстрее чем гликоген. Получается, что жир при активных тренировках уходит, а мышцы растут. Не телосложение, а мечта! Эндоморфам рекомендуется проводить кардиотренировки в низкоинтенсивном режиме и чередовать их с силовыми.
Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками, поэтому лучше не тренироваться чаще 3-х раз в неделю.
Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта.
К 🔘 Недостаткам данного соматотипа можно отнести:
▪ риск развития заболеваний: атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета;
▪ предрасположенность к низкой двигательной активности;
▪ высокий уровень холестерина;
▪ лёгкий набор веса.
! Помним, что большая часть этих минусов регулируется правильной диетой и грамотным подбором физической активности.
🔘 Сильные стороны:
▪ Хорошая способность набирать мышцы.
▪ Отличная пищеварительная система.
▪ Высокоэффективное поглощение питательных веществ.
▪ Толерантность к голоданию.
▪ Низкая возбудимость нервной системы.
▪ Низкая чувствительность к раздражителям, соответственно хорошая толерантность к боли.
🔘 Итог.
Узнали себя по описательным характеристикам?
Выявили свои сильные и слабые стороны, в вот теперь можно действовать.
Если эта история не про вас, значит ждём продолжения в следующей статье. Мезоморфы и эктоморфы, до скорой встречи!
