#Наши тренеры советуют. Прессуй тело со знанием дела. Подборка простых и эффективных упражнений для мышц живота.
Результат не заставит себя долго ждать;) Но будет зависеть от усердия на тренировках и системы питания.
Помним, что ✔каждое упражнение делаем в 3 подхода по 30-50 повторений. ✔комплекс выполняем не чаще 3-4 раз в неделю. Мышцы должны успевать восстановиться. ✔для того, чтобы тренировка была полноценная, не забываем уравновесить комплекс на пресс упражнениями на другие группы мышц. Стартуем!
1⃣ Скручивания лежа Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях. Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола. При скручивании мышцы должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь поднимать тело слишком высоко. Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны. Задействованы: ▪прямая мышца живота; ▪передняя зубчатая мышца; ▪наружная косая мышца.
2⃣ Скручивания с поворотом корпуса. Также одно из базовых упражнение на пресс. Задействует ▪прямую и косые мышцы; ▪поперечную мышцу живота; ▪длинную мышцу спины; ▪мышцы ног, как стабилизаторы. Выполнение: исходное положение как для прямого скручивания. Открываем скину от пола, в верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену. Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок. Примите нейтральное положение, делая вдох. Проделайте упражнение в противоположном направлении. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.
3⃣ Подъемы прямых ног лежа. Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице. Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях. Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Задействованы: ▪прямая мышца живота; ▪прямая мышца бедра; ▪передняя зубчатая мышца; ▪наружная косая мышца живота.
4⃣ Ситап. Классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Выполнение: стартуем из положения лежа. Нужно лечь на спину, и вытянуть руки за головой. Затем за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх. Оказаться на ягодицах, и медленно, позвонок за позвонком опуститься в исходное положение. Можно делать ситап с отягощением или ситап - книжку (эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног). Прекрасное упражнение с весом тела.
Оно позволяет ▪ улучшить координацию; ▪добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании; ▪приобрести навык втягивания живота под нагрузкой. Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.
5⃣ Планка. Выполнение: упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.В таком положении удерживать тело минимум 30 секунд, максимум 2-3 минуты.
Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени. А значит закаляется характер и ты учишься не сдаваться.
Эффективных и позитивных тренировок в клубе F-Lab.