Блог F-lab
Функциональный тренинг

Как уменьшить мышечную боль после тренировок

Крепатура.

Предположу, что это слово знакомо не всем. Но ощущения, о которых оно рассказывает испытывали многие. Речь идёт об отсроченной мышечной боли, которая развивается после чрезмерных, физических нагрузок.

Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это воспалительный процесс в мышцах, связанный с травматизацией мышечных волокон во время физических нагрузок. Боль проявляется на следующие сутки, и может сохраняться в течение 2-3 дней. Считается, что крепатура вызвана растягиванием мышц, вызывающим небольшие повреждения (микротравмы) мышечных волокон. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания с весом, жим гантелей вверх и другие комплексы, могут быть причиной развития крепатуры.

Как она проявляется:
▪острая боль в мышцах и усталость;
▪уменьшенный диапазон движений и скованность;
▪отек пораженных мышц;
▪кратковременная потеря мышечной силы.

✔Независимо от уровня физической подготовки, крепатуру может ощутить каждый, кто
💪 начинает новую программу упражнений;
💪 увеличивает ее продолжительность или интенсивность;
💪 использует отягощения, к которому тело не привыкло.

Раньше считалось, что крепатура возникает из-за накопления молочной кислоты, которая забивает мышцы, влияет на кровоток и приводит к болевым ощущениям. На самом деле, кислота сохраняется в организме до 6 часов, а затем выводится. Значит на следующий день она никак не может создавать болевые ощущения у человека.

А вот то, что чрезмерные нагрузки вызывают микроразрывы мышечных волокон, и приводят к возникновению небольших воспалений, как раз и  стимулирует болевые рецепторы в мышечных клетках и делают их более чувствительными к движениям. ❗Переживать не стоит, так как повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее. И выдерживают более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации.

Чем дольше вы занимаетесь по одной и той же схеме, тем быстрее адаптируется мышцы и всё тело. Болезненность уменьшается.
Но это не означает, что вы стали плохо тренироваться.

Наоборот, если вы страдаете от частых мышечных болей и скованности, вам нужно добавить больше дней отдыха, пересмотреть интенсивность или продолжительность тренировок, иначе вы можете подвергнуться риску перетренированности.
Заниматься с крепатурой можно в том случае, если программа предусматривает сплит тренировки – в отдельные дни тренируются разные группы мышц. Пока восстанавливается одна или две группы, тренируются следующие.

Облегчить боль можно следующими способами.

🔘 Поскольку боль вызвана воспалением, то требуется проведения противовоспалительной терапии – приема аспирина. Именно снятие воспаления, а не нагревание, необходимо для устранения крепатуры.

🔘Также в этот период нужно бороться с отеком мышц, вызванным микротравмами волокон. Для этого нужно принимать травяной, зеленый чай и аптечные почечные сборы.

Такие меры необходимы, если боль невыносима и приносит неудобства в повседневной жизни. В любом случае, это естественный процесс, который можно переждать, сделав отдых до полного восстановления мышц.

Устоявшиеся в обществе методы борьбы с болью при помощи массажа, тёплой воды и сауны уместны только сразу после тренировки. Но не являются способами устранения воспалений на следующие дни.

Профилактика крепатуры.

▪Начиная тренировки с нуля либо после перерыва, не превышайте интенсивность и не старайтесь работать с большим отягощением. В этот период боль – не показатель дальнейшего роста и эффективности тренировок. Наоборот, этот фактор нужно избегать, повышая нагрузку постепенно.

▪Не пренебрегайте растяжкой целевых мышц. Она должна быть легкой и приятной, но не приносить мышцам новую боль и разрывы.

▪Уделяйте внимание питанию. Продукты питания, насыщенные белками и углеводами, способствуют скорейшему восстановлению. А также спортивные добавки (аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли) восполнят энергетические запасы мышц и ускорят заживление травм.

Тренируйтесь с умом 😉
Made on
Tilda