Блог F-lab
Функциональный тренинг

Упражнения на пресс

#Наши тренеры советуют.
Прессуй тело со знанием дела.
Подборка простых и эффективных упражнений для мышц живота.

Результат не заставит себя долго ждать;) Но будет зависеть от усердия на тренировках и системы питания.

Помним, что
✔каждое упражнение делаем в 3 подхода по 30-50 повторений. ✔комплекс выполняем не чаще 3-4 раз в неделю. Мышцы должны успевать восстановиться.
✔для того, чтобы тренировка была полноценная, не забываем уравновесить комплекс на пресс упражнениями на другие группы мышц.
Стартуем!

1⃣ Скручивания лежа
Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное.
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
При скручивании мышцы должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь поднимать тело слишком высоко.
Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
Задействованы:
▪прямая мышца живота;
▪передняя зубчатая мышца; ▪наружная  косая мышца.

2⃣ Скручивания с поворотом корпуса.
Также одно из базовых упражнение на пресс. Задействует
▪прямую и косые мышцы;
▪поперечную мышцу живота; ▪длинную мышцу спины;
▪мышцы ног, как стабилизаторы.
Выполнение: исходное положение как для прямого скручивания. Открываем скину от пола, в верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену. Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок. Примите нейтральное положение, делая вдох. Проделайте упражнение в противоположном направлении.
Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

3⃣ Подъемы прямых ног лежа.
Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице. Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях.
Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Задействованы:
▪прямая мышца живота;
▪прямая мышца бедра;
▪передняя зубчатая мышца;
▪наружная косая мышца живота.

4⃣ Ситап.
Классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора.
Выполнение: стартуем из положения лежа. Нужно лечь на спину, и вытянуть руки за головой. Затем за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх. Оказаться на ягодицах, и медленно, позвонок за позвонком опуститься в исходное положение.
Можно делать ситап с отягощением или ситап - книжку (эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног).
Прекрасное упражнение с весом тела.

Оно позволяет
▪ улучшить координацию;
▪добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании;
▪приобрести навык втягивания живота под нагрузкой.
Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.

5⃣ Планка.
Выполнение: упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят.
Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела.
Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.В таком положении удерживать тело минимум 30 секунд, максимум 2-3 минуты.

Упражнение
▪укрепляет, развивает мышцы;
▪улучшает концентрацию;
▪совершенствует талию.

Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени. А значит закаляется характер и ты учишься не сдаваться.

Эффективных и позитивных тренировок в клубе F-Lab.
Made on
Tilda