Сначала был план похудеть у к своему осеннему дню рождению.
Не вышло.
Потом сбросить пять килограмм к новогодним праздникам.
Тоже не судьба.
Ну к лету уж точно похудею.
И снова провал.
Если с вами происходят такие ситуации, несмотря на приверженность диетам и спорту, то стоит задуматься, что же мешает исполнению мечты.
1️⃣ Генетика. Доминирование парасимпатической нервной системы.
Люди с такой нервной системой не страдают от отсутствия аппетита и легко набирают вес. А потом с трудом его сбрасывают. Им генетически свойственна малоподвижность, спокойствие, вялость. А также плохая чувствительность мозга к лептину, гормону, который вырабатывает жировые ткани. Соответственно в ответ на лишнюю еду гипоталамус не снижает аппетит в следующие дни, и вы едите с тем же азартом.
Людям с такими генетическими данными нужно работать больше чем остальным, не жалеть себя на тренировках и усилием воли ограничивать себя в питании. Фастфуд в принципе противопоказан.
При быстром обмене веществ, микроэлементы перерабатываются и трансформируются в энергию. При замедленном органы не получают энергию вовремя, жиры не сжигаются, а откладываются.
2️⃣ Нет дефицита калорий. Неправильно выбранная система питания.
Для похудения необходимо увеличить суточный расход калорий и уменьшить их потребление. Тогда организм начнёт расщеплять жиры и человек будет худеть. Звучит просто. А на деле довольно сложный процесс со множеством нюансов.
Важно правильно рассчитать свою потребность в калориях. Если выбрать слишком большой дефицит, то обмен веществ замедлиться. Если есть больше своей нормы, то лишние килограммы прилипнут незамедлительно.
Планируйте свой рацион заранее и следуйте простым правилам: больше белков, меньше углеводов, немного жиров, без них тоже никак, они способствуют усвоению многих витаминов. Употребляйтесь достаточное количество фруктов и овощей.
Питание должно быть дробным. Суточную норму калорий делите на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
Большая часть меню должна приходиться на качественные натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
Исключите алкоголь.
3️⃣ Недостаток сна.
Сон также важен для похудения, как и спорт. Звучит удивительно, учитывая разную энергозатратность этих двух процессов, но это так. При любых умственных и физических нагрузках в организме человека вырабатывается гормон стресса кортизол. Он ответственен за регуляцию обмена веществ, чувство голода и процесс пищеварения. Его высокая концентрация приводит к ожирению, анорексии и сахарному диабету. Продолжительный сон от 8 до 10 часов снижает содержание кортизола в крови и нормализует гормональный баланс.
Также доказано, что когда мы не высыпаемся, то меньше двигаемся. А значит, сжигаем меньше калорий.
Недостаток сна делает нас раздражительными, растерянными и может вызвать депрессию.
Настроение, с которым человек просыпается утром, сказывается на атмосфере и продуктивности всего дня, так как во сне синтезируется ещё один важный гормон - серотонин, гормона радости. Именно, благодаря серотонину человек ощущает хорошее настроение.
Поэтому не будем недооценивать качество и количество сна.
4️⃣ Стресс. Нервы.
При напряженных эмоциональных состояниях запускаются более тысячи процессов, которые негативно влияют на все органы тела: на сосуды, мышцы, иммунную систему, на наш мозг. Длительный стресс обессиливает человека и разрушает его психику. Является причиной многих хронических заболеваний, в том числе и нарушения метаболизма. А где проблемы с обменом веществ — там и проблемы с весом. Одни люди от стресса худеют, другие — толстеют.
При стрессе увеличивается выработка кортизола, что приводит к неконтролируемому аппетиту. Многие люди склонны «заедать» свои проблемы.
Справиться со стрессом можно: ежедневно нужно уделять несколько минут расслаблению, гулять на свежем воздухе, ходить на массаж, в сауну и увеличивать время отдыха.
5️⃣ Дефицит воды.
Вода для человека жизненно необходима. Человек на две трети состоит из воды. И обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.
Поэтому, если есть задача похудеть, то нужно пить достаточное количество воды. Самая обычная питьевая вода в объёме 1,5 - 2 литра является лучшим средством для похудания.
6️⃣ Малоподвижный образ жизни. Неправильно подобранные физические нагрузки.
Длительное сидение, стояние, лежание на одном месте не стимулирует мышцы организма и не заставляет их сокращаться. Спокойные мышцы не гонят по венам кровь и обмен веществ вместе с циркуляцией крови замедляются.
От малоподвижного образа жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.
Поэтому спортивные нагрузки обязательны, главное, правильно подобрать комплекс тренировок. При грамотном подходе можно увеличить скорость метаболизма, повысить тонус мышц и улучшить профиль всего тела.
Для похудения необходимо сочетать
3 основные виды тренировок:
🔸 кардио или аэробные:
бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, активные командные игры, степ-аэробика, танцы);
🔸 силовые или анаэробные:
пауэрлифтинг, бодибилдинг, единоборства, кроссфит, функциональные тренировки, TRX, тренировки с весами, работа на тренажёрах.
🔸 «спокойный» фитнес:
пилатес, йога, стретчинг, дыхательная гимнастика, комплекс «здоровая спина» и калланетика, задействующая глубокие мышцы.
Заниматься не менее трех раз в неделю по часу, давать нагрузку на все группы мышц.
Определиться с программой тренировок помогут квалифицированные тренеры нашего клуба https://f-lab.club/trainers
7️⃣ Наличие заболеваний.
Существует ряд заболеваний, которые влияют на обмен веществ и вес человека. Это может быть гипотиреоз - снижение функции щитовидной железы, сахарный диабет или преддиабет, дистрофия мышечной ткани, гиперактивность щитовидной железы, воспалительные заболевания кишечника, сердечная недостаточность.
8️⃣ Психологические причины.
Бывает такое, что мы бессознательно не хотим похудеть, лишний вес нам для чего-то нужен. Возможно мы хотим привлекать к себе повышенное внимание или избегать ответственности. Кто-то кажется себе солиднее и весомее с лишним весом, а кто-то себя наказывает лишними килограммами.
Важно осознать, проанализировать свои страхи https://f-lab.club/blog/tpost/ith7vlmfh1-strahi-svyazannie-so-sportom (читайте подробнее в нашем блоге).
И сделать свой выбор, хотите ли вы дальше быть заложником своего веса или готовы к изменениям.
Итог.
Любая из вышеперечисленных причин, которые сдерживают процесс похудения, может быть скорректирована. Главное упорство и последовательность в достижении цели.
Таким образом удастся избавиться от лишних килограммов, не навредить здоровью и сохранить результат.
Если вам нужна поддержка и компания в непростом процессе совершенствования тела, то ждём вас в клубе единоборств и фитнеса F - Lab https://f-lab.club/
